ZWIFTワークアウト 4.SHORT VO2 INTERVALS(60min 62TSS)~小刻みにオンオフを繰り返すVO2MAXインターバル~

短いVO2MAXインターバルで、有酸素系、無酸素系そして神経筋に刺激を与えるワークアウト。
40-20、30-15、30-30、という、ワークとレストの比率が異なる3種類のインターバルを行う。

Zwift Academy Tri 2021 > 4. Short VO2 Intervals

メニュー

  • アップ
    • 35→55% 10分
    • 2セット×(100% 20秒55% 40秒
    • 2セット×(105% 15秒55% 45秒
    • 2セット×(110% 10秒55% 50秒
    • 55% 1分
  • メインセット
    • 第1ブロック 10セット×(110% 40秒55% 20秒
    • 55% 5分
    • 第2ブロック 10セット×(112% 30秒55% 15秒
    • 55% 5分30秒
    • 第3ブロック 10セット×(112% 30秒55% 30秒
  • クールダウン
    • 55→35% 5分

ワークアウトについて

自転車競技に取り組むサイクリストにとって、VO2MAX(最大酸素摂取量)はきわめて重要だ。

動物の運動は、エネルギーの合成方法によって、

  • 短時間だが高出力を発揮できる無酸素運動
  • 長時間運動を継続できる有酸素運動

に大別できるが、有酸素運動能力の指標であるVO2MAXが高い選手は、有酸素運動の範囲で、より高い出力を長時間発揮できる。そのため、レース中のペースアップやアタックに余裕を持って対応しつつ、最後まで脚を温存することができる。

このワークアウト「Short VO2 Intervals」では、30~40秒の短いVO2MAXインターバルを行い、有酸素運動能力、無酸素運動能力、そして、短いスパンでON-OFFする能力を養う。
コンスタントに踏み続けるのと、細切れのインターバルでは負荷のかかり方が異なる。特に、レストから踏み込む瞬間には脚に大きなストレスがかかる。

メインセットは、ワークとレストの比率が異なる3つのブロックに分かれている。

  • 第1ブロック 10セット×(110% 40秒55% 20秒
  • 第2ブロック 10セット×(112% 30秒55% 15秒
  • 第3ブロック 10セット×(112% 30秒55% 30秒

各ブロックは10セットのインターバルで構成されている。

第1、第2ブロックはワーク:レスト比が2:1。第1ブロックはワークが40秒と長く、大きな負荷がかかる。

第3ブロックはもっともイージーで、ワークは30秒だし、ワーク:レスト比も1:1なので、回復する余裕がある。

ワークアウト実走

強度105%で挑戦。

ウォーミングアップでは、ゆっくりと心拍を上げた後、短いダッシュで脚に刺激を入れる。

1分間のレスト後、まずは第1ブロック。40秒+20秒のインターバルでは、徐々に追い込まれて心拍が上がっていく。とはいえ、まだ脚には余裕があるので若干の余裕がある。
危なげなく10本目をクリア…した途端、PCがハングアップ。よりによってトレーニング中に…

fitファイルは救出

すぐに再起動し、ブロック間のレストに相当する5分ほどで復帰。再びワークアウトを選択して、第1ブロックをスキップして第2ブロックから再開。

今度は、ワーク:レスト比は2:1だがワークが30秒と短い。第1ブロックより楽かと思ったが、むしろON-OFFの頻度が上がるので脚に負担がかかる。ほとんど回復できない15秒のレスト後、ペダルを踏み込むたびに脚が削られていく。

この第2ブロックが一番キツかった。

最後のブロックは(比較的)イージーで、30秒踏めば30秒休める。ゲートをくぐるまでキッチリ踏み込むことを意識して完遂。

強度100%だとかなりヌルいので、個々人の脚に合わせて少し上げるのがおすすめ。

なお、パソコンはすでに購入した。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

ワイズロードオンラインではスマートトレーナーを多数取扱中!

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