ZWIFTワークアウト 5.LONG VO2 MAX(60min 78TSS) ~可変長VO2MAXインターバル~

有酸素系を刺激するVO2MAXインターバル。2~4分のブロックは長さに応じて強度が変化する。

 Zwift Academy Tri 2021 > 5. Long VO2 max

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2021/bike-5-long-vo2-max

メニュー

  • アップ
    • 35→55% 4分
    • 102% 30秒
    • 55% 30秒
    • 105% 20秒
    • 55% 40秒
    • 107% 10秒
    • 55% 50秒
  • メインセット
    • 3セット×(107% 2分55% 2分
    • 2セット×(105% 3分55% 2分
    • 102% 4分55% 2分
    • 2セット×(105% 3分55% 2分
    • 3セット×(107% 2分55% 2分
  • クールダウン
    • 55→35% 3分

ワークアウトについて

本メニューの狙いは、VO2MAXすなわち最大酸素摂取量の増加。これは、酸素を用いてエネルギーを合成する有酸素運動の要だ。

有酸素運動というとヒルクライムやタイムトライアルのように、長時間出力を維持するエフォートを想像しがちだが、実際は1~5分程度の運動でも、有酸素運動能力はほぼフル稼働している

トレーニングという観点では、若干の余裕を持った状態で行うSSTFTPインターバルよりも、有酸素運動能力を限界まで発揮しつつ、無酸素運動を上乗せするVO2MAX走のほうが効率が良いと言われる。

ところが、無酸素運動に伴い急速に乳酸濃度が上がるため、VO2MAXパワーで長時間運動を続けることはできない。

そこで、細切れに休憩を取りつつ、トレーニング全体でVO2MAXパワーの滞留時間を稼ぐ手法=インターバル走 が取られる。

代表的なVO2MAXインターバル The Gorby では、110% 5分55% 5分を5回繰り返し、合計25分間の滞留時間を稼いでいる。半分が休憩とあなどるなかれ、実際やってみると地獄のように辛い。

今回取り上げるLong VO2 maxは、The Gorbyに比べて強度が低く継続時間も短い。ただし、その分レストがやや短くなっているので、油断は禁物。短時間で息を整えることができないと、徐々にパワーの維持が辛くなっていく。

インターバルは変則的で、強度と継続時間が段階的に変化する。

  • 3セット×(107% 2分55% 2分
  • 2セット×(105% 3分55% 2分
  • 102% 4分55% 2分
  • 2セット×(105% 3分55% 2分
  • 3セット×(107% 2分55% 2分

強度が2~3%下がるごとに、継続時間が1分ずつ伸びていく。後半は逆に、強度が上がり、時間が短くなっていくが、ワークアウトを通してセット間のレストは一定の2分間。したがって、ワークアウト半ばでは相対的に回復が不足する。

類似のワークアウトとしては、The Gannaがある。Gannaとは、ロード・トラック両方で世界トップクラスの実力を持ち、東京五輪の団体追い抜きではイタリアチーム優勝に貢献したフィリッポ・ガンナのこと。Long VO2 maxに比べると、The Gannaは強度が高いが、一方でレストが長い。

ワークアウト実走

ちょっと高めの強度102%でチャレンジ。

強度低めのウォーミングアップのあと、短いバーストで脚を目覚めさせる。

メインセットは2分走から。指定パワーは相応に高いが、2分踏んで2分休むので回復は十分に間に合う。

3本こなしたら、4,5本目は3分踏んで2分レスト。強度は少し落ちるが、それよりもインターバルが伸びるほうがずっとキツい。2分のレストでは心拍が下がりきらない。

どんどん追い込まれていくが、まだ折り返し地点にすら達していないことに気づき、気が滅入る。

最長の4分走でようやく半分。パワーは下がるが、当然楽ではない。

トレーニング後半戦。徐々に踏むのが辛くなってくるが、終わりが見えてくると踏ん張れる。

3分走を耐えきったらあとは勢いでいける。2分走×3本を勢いで突破し、なんとか完遂。

ここ数日調子を崩してレストを入れており、このメニューでトレーニングに復帰したのだが、普段より心拍数が高く、大いに苦しんだ。

体力や脚力自体はすぐに落ちないものの、数日追い込まないと負荷耐性は一気に落ちてしまう。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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