ZWIFTワークアウト 5.LONG VO2 MAX(60min 78TSS) ～可変長VO2MAXインターバル～
有酸素系を刺激するVO2MAXインターバル。2～4分のブロックは長さに応じて強度が変化する。
目次
Zwift Academy Tri 2021 > 5. Long VO2 max
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2021/bike-5-long-vo2-max
メニュー
- アップ
- 35→55% 4分
- 102% 30秒
- 55% 30秒
- 105% 20秒
- 55% 40秒
- 107% 10秒
- 55% 50秒
- メインセット
- 3セット×（107% 2分＋55% 2分）
- 2セット×（105% 3分＋55% 2分）
- 102% 4分＋55% 2分
- 2セット×（105% 3分＋55% 2分）
- 3セット×（107% 2分＋55% 2分）
- クールダウン
- 55→35% 3分
ワークアウトについて
本メニューの狙いは、VO2MAXすなわち最大酸素摂取量の増加。これは、酸素を用いてエネルギーを合成する有酸素運動の要だ。
有酸素運動というとヒルクライムやタイムトライアルのように、長時間出力を維持するエフォートを想像しがちだが、実際は1～5分程度の運動でも、有酸素運動能力はほぼフル稼働している。
トレーニングという観点では、若干の余裕を持った状態で行うSSTやFTPインターバルよりも、有酸素運動能力を限界まで発揮しつつ、無酸素運動を上乗せするVO2MAX走のほうが効率が良いと言われる。
ところが、無酸素運動に伴い急速に乳酸濃度が上がるため、VO2MAXパワーで長時間運動を続けることはできない。
そこで、細切れに休憩を取りつつ、トレーニング全体でVO2MAXパワーの滞留時間を稼ぐ手法＝インターバル走 が取られる。
代表的なVO2MAXインターバル The Gorby では、110% 5分＋55% 5分を5回繰り返し、合計25分間の滞留時間を稼いでいる。半分が休憩とあなどるなかれ、実際やってみると地獄のように辛い。
今回取り上げるLong VO2 maxは、The Gorbyに比べて強度が低く継続時間も短い。ただし、その分レストがやや短くなっているので、油断は禁物。短時間で息を整えることができないと、徐々にパワーの維持が辛くなっていく。
インターバルは変則的で、強度と継続時間が段階的に変化する。
- 3セット×（107% 2分＋55% 2分）
- 2セット×（105% 3分＋55% 2分）
- 102% 4分＋55% 2分
- 2セット×（105% 3分＋55% 2分）
- 3セット×（107% 2分＋55% 2分）
強度が2～3％下がるごとに、継続時間が1分ずつ伸びていく。後半は逆に、強度が上がり、時間が短くなっていくが、ワークアウトを通してセット間のレストは一定の2分間。したがって、ワークアウト半ばでは相対的に回復が不足する。
類似のワークアウトとしては、The Gannaがある。Gannaとは、ロード・トラック両方で世界トップクラスの実力を持ち、東京五輪の団体追い抜きではイタリアチーム優勝に貢献したフィリッポ・ガンナのこと。Long VO2 maxに比べると、The Gannaは強度が高いが、一方でレストが長い。
ワークアウト実走
ちょっと高めの強度102%でチャレンジ。
強度低めのウォーミングアップのあと、短いバーストで脚を目覚めさせる。
メインセットは2分走から。指定パワーは相応に高いが、2分踏んで2分休むので回復は十分に間に合う。
3本こなしたら、4,5本目は3分踏んで2分レスト。強度は少し落ちるが、それよりもインターバルが伸びるほうがずっとキツい。2分のレストでは心拍が下がりきらない。
どんどん追い込まれていくが、まだ折り返し地点にすら達していないことに気づき、気が滅入る。
最長の4分走でようやく半分。パワーは下がるが、当然楽ではない。
トレーニング後半戦。徐々に踏むのが辛くなってくるが、終わりが見えてくると踏ん張れる。
3分走を耐えきったらあとは勢いでいける。2分走×3本を勢いで突破し、なんとか完遂。
ここ数日調子を崩してレストを入れており、このメニューでトレーニングに復帰したのだが、普段より心拍数が高く、大いに苦しんだ。
体力や脚力自体はすぐに落ちないものの、数日追い込まないと負荷耐性は一気に落ちてしまう。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
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