FTP付近の負荷で合計30分のエフォートを行うFTPインターバル。
5分間のセッションは長く、肉体的にも精神的にも消耗するが、このメニューを通じて疲労への耐性をつけ、有酸素運動能力を向上させることで、より高いパワーを持続できるようになる。
Zwift Academy 2021 > 5. Upper Threshold Blocks
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/5-upper-threshold-blocks
メニュー
- アップ
- 50→80% 10分
- 80→95% 1分
- 55% 2分
- メインセット
- 105% L4 5分
- 55% 1分30秒
- 100% L4 5分
- 55% 1分30秒
- 95% L4 5分
- 55% 6分
- 95% L4 5分
- 55% 1分30秒
- 100% L4 5分
- 55% 1分30秒
- 105% L4 5分
- クールダウン
- 65→45% 5分
ワークアウトについて
5分のセッション×6本で構成されるFTPインターバル。
通常のFTPインターバルは一定強度で行うが、本メニューはセットごとに95～105%に強度が変動する。
メインセットは6分の大休止を挟んで、前半3本＋後半3本で構成されている。
前半3本は
105%→100%→95%
と徐々にパワーが下がる。
FTPを上回る強度105%でスタートする1セット目では脚に乳酸が貯まるが、
セット間のレストは1分半しかないので乳酸値はリセットされない。
そのため、疲労を持ち越して強度100%の2セット目に入る。
強度100%=FTPでは乳酸の生成と分解が釣り合っているため、筋疲労は一定の水準をキープする。
ここを切り抜けたら次は95%なので、ごく僅かだが、脚を回復する余裕ができる。
前半3本を終えると6分のレスト。脚も心拍も大きく回復する。
後半は、前半とは逆にパワーが上がっていく構成。
95%→100%→105%
最初は楽だが、最終セットに進むと急速に脚が重くなっていく。
レストを挟んだとはいえフレッシュな脚ではないが、
4セット目の95%、5セット目の100%で効率よく踏めるなら、6セット目の105%を乗り切れるはず。
ワークアウト実走
グループワークアウトに参加。
マクリ島で富士山を眺めながらペダルを回す。
Zwift Academy 2021の2段ランプアップでウォーミングアップして、2分のレスト後メインセットへ。
アップをしても、インターバルの1本目は心拍数が急上昇して辛い。
また、5分というのは結構長く感じる。残り時間を見ると精神的に辛いので、淡々とペダルを回すことのみに集中する。
5分のセットを乗り切っても、次のセットまでのレストはたった1分半。
とにかく無駄に力を使わないようにして、回復に全力を尽くす。
メインセット前半は、疲労が溜まるのに従って強度も下がっていくので、体感的なキツさはほぼ一定。
反対に、ランプアップしていく後半は、どんどん辛くなっていく。心拍数を見ても、ほぼ一定の前半に対して、後半は階段状に上がっている。
LT域(L4)なのでめちゃくちゃキツいわけではないが、肉体と精神にジワジワ効いてくるメニュー。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
