速筋で生成した乳酸を遅筋へ受け渡し、乳酸処理能力を高めるワークアウト。ZWIFT ACADEMY 2018シリーズのひとつだが、基本的には1時間以下ワークアウトにあるLactate Shuttle Shortと同じ。やや強度が下がり、完遂しやすい難易度になっている。
8. Lactate Shuttling
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/8-lactate-shuttling/
メインセット
- 95% L4 5分 ＋ レスト 3分
- 115% L5 3分 ＋ レスト 1分
- 10セット×
- FTP L4 1分
- L3 1分
ワークアウトについて
筋肉には瞬発力がある速筋と持久力に優れた遅筋があるが、主に無酸素運動では速筋が使用され、有酸素運動では遅筋が使用される。
- 速筋…無酸素運動： 解糖系でグリコーゲンを分解してエネルギーと乳酸を生成
- 遅筋…有酸素運動： 有酸素系で糖、脂肪、そして乳酸を原料にエネルギーを得る
つまり、乳酸は無酸素運動の副産物であると同時に、有酸素運動の燃料でもある。
このワークアウトでは、3分の無酸素運動で乳酸濃度を高めた状態で1分-1分インターバルに突入し、
速筋の無酸素運動によって生成した乳酸を遅筋の有酸素運動で代謝する。
乳酸濃度が高い状態でこれを繰り返すことで、乳酸処理能力を高めるのがこのワークアウトの目的。
Lactate Shuttle（乳酸シャトル）についての詳細はLactate Shuttle Shortのページを参照のこと。
さて、今回の8.LACTATE SHUTTLINGは、Lactate Shuttle Shortと比べると全体的に強度が低く、最後のL6追い込みもない。一方でレスト区間の強度はやや上がっている。
無酸素インターバルで生成される乳酸は少ないが、レスト区間の回復はやや厳しいという設定。
| 項目 | Lactate Shuttle Short(Less than 1h) | 8.LACTATE SHUTTLING |
| 乳酸生成 | 120% L6 3分(100rpm) | 95% L4 5分 ＋ 115% L5 3分 |
| インターバル強度 | 110% L5 1分(95rpm) | 100% L5 1分 |
| レスト | 70% L2 1分(85rpm) | 77% L3 1分 |
| セット数 | 8セット | 10セット |
| 最後の追い込み | 120% L6 1分(100rpm) | なし |
実際にやってみると、やはり全体的に強度が低い印象。10本のインターバル区間はほとんどSSTの強度。
乳酸濃度を高く保つのが目的なので、5セット目からワークアウト強度を+2%。8セット目からはさらに上げて、+5%に調整した。インターバル区間よりも、レストの強度が上がって回復が苦しくなる。
最初から上げるなら3～4%くらいかな。あるいは、強度そのままセット数を増やしたカスタムワークアウトを作るとか。インターバル終盤で脚が焼けてくる→レストで回復、を繰り返せるくらいがベストだと思う。
個人的には、Lactate Shuttle Shortのほうが短時間で追い込めるので好き。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
