ZWIFTワークアウト　ALPHA(30min 29TSS)～高いケイデンスで行うウォームアップ～

高負荷に対する準備を整えるためのウォームアップメニュー。高いケイデンスでペダリングして体を目覚めさせる。

Less Than 30 Minutes to Burn > Alpha

https://whatsonzwift.com/workouts/30-minutes-to-burn/alpha

メニュー

• メインセット
  • 40% 4分 (80rpm)
  • 53% 4分 (90rpm)
  • 67% 4分 (100rpm)
  • 80% 4分 (110rpm)
  • 55% 2分 (85rpm)
  • 105% 3分 (100rpm)
  • 55% 2分 (85rpm)
  • 115% 1分 (110rpm)
  • 55% 2分 (85rpm)
  • 2セット×（120% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)）
• クールダウン
  • 55→25% 2分

ワークアウトについて

このメニューは、特定のゾーンを鍛えるパワートレーニングというより、レースやハードなトレーニングに備えるためのウォーミングアップの意味合いが強い。

ワークアウト前半は、ごく低いパワーでペダルを回し始め、４分ごとにケイデンスとパワーを上げていく。

40% 4分 (80rpm)→53% 4分 (90rpm)→67% 4分 (100rpm)→80% 4分 (110rpm)

パワーは大したことがないが、ケイデンスが100rpm、110rpmとなると心拍数が上がってくる。

2分のレスト後、メニュー後半はFTPオーバーでの高負荷セッションに移る。

105% 3分 (100rpm)→55% 2分 (85rpm)→115% 1分 (110rpm)

仕上げは無酸素インターバルだ。

2セット×（120% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)）

こういうウォームアップメニューは数多くあるが、高いケイデンスで行うという点がこのワークアウト最大の特徴といえる。

ケイデンス指定なしのベーシックなウォーミングアップを挙げると、Ultimate Warm Upが筆頭だ。

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他には、もう少しトレーニング寄りのランプアップ＋VO2メニューとなるが、Turn up the Heatなどがある。

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ワークアウト実走

負荷10％アップでチャレンジ。

前半のランプアップが結構キツい。各パワーゾーンで4分ずつというのは長い。特に後半、L2→L3となる部分は、指定ケイデンスも高くなり、それなりのパワーを出しつつ、ペダリングにも集中しなければいけない。
ここが一番しんどいというか、鬱陶しかったｗ

続くVO2MAX走は単発なのでさして辛くはない。
終盤の無酸素インターバルも、回転数でパワーを出すペダリングをすれば大した問題にはならない。

最後の30秒インターバル×2では負荷を115％に上げたが、難なくクリアできた。

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