ZWIFTワークアウト ULTIMATE WARM UP(16min 17TSS) ~徐々に心拍を上げるベーシックなウォーミングアップ~

ウォーミングアップを目的としたメニュー。体が冷えた状態でいきなり高強度の運動をすると心肺に負担がかかるし、故障の原因にもなる。
ブラッドリー・ウィギンスが考案したセッションで徐々に心拍数を上げ、レース、あるいはトレーニングの準備を整えよう。

Le Col – Training with Legends > Sir Bradley Wiggins > Ultimate Warm Up

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メニュー

  • 48% 2分
  • 58% 2分
  • 68% 2分
  • 78% 2分
  • 88% 2分
  • 98% 2分
  • 55% 1分
  • 118% 1分
  • 55→35% 2分

ワークアウトについて

あらゆるスポーツでウォーミングアップは重要だ。
その名の通り体を動かしておくことで、怪我や故障を防ぎ、高いパフォーマンスを発揮することができる。

ウォーミングアップを行うと、運動時に発する熱で体温、特に筋肉の温度が高まるとともに、関節の可動域も広くなる。
同時に心拍数も上がり、心肺機能が本来の能力を発揮できるようになる。

最も重要な事は交感神経を優位にして体を「戦闘モード」にスイッチすること。
アップを終えたら心拍数は下がってしまうが、その後しばらくは体が暖まり、心拍数も上がりやすい(=高強度運動にすぐ対応できる)状態になっている。

ウォーミングアップの重要性は今更語るまでもないと思うが、
問題は、どれくらいの強度で、どれくらいの時間行えば十分なのかということ。

コース試走時間の直後にレース本番だとか、自走で走っていった先でヒルクライムのタイムを測るような場合はそのまま走り出しても問題ないだろうが、
完全に休息状態の体を目覚めさせるには、どんなウォーミングアップをすれば良いのだろうか。

個人的には、心拍数がゾーン4(最大心拍数の85%程度)に達し、汗が滲むくらいを目安にしているが、
このメニューは、徐々に心拍数を上げ、最後に高強度のペダリングを行うことで、体を戦闘モードに入れるという一連のウォーミングアップをワークアウトの形にしている。

2分ごとに徐々にパワーを上げ、12分間でFTP付近まで持っていく。パワー増加に伴い、心拍数も緩やかに上昇していく。
そしてレスト後、仕上げにVO2MAX~無酸素域で1分間のハードプッシュを行い、高負荷に体を慣れさせる。

最後のクールダウンを除くと14分間のウォーミングアップ。これだけで、大抵の人は十分体が暖まり、臨戦態勢になれるだろう。

ワークアウト実走

さて実走。グラフを見たら分かる通り、ちょっとフリーランしてから始めたので完全な休息状態からじゃないのだけれど…

ケイデンスは快適に感じる範囲にすればOK。低出力の序盤はゆっくりで、指定パワー増加にあわせてやや回転を上げていった。
88%くらいから脚に負荷を感じ始める。98% 2分を終え、心拍が十分上がったら一旦休憩。
1分間のレストで落ち着いて、最後のプッシュへ。

ラストを締めくくるのは118% 1分。ちょうどL5L6の境目にあたる。
無酸素系を目覚めさせ、心拍数もレッドゾーンへ。
本格的に消耗する前に切り上げて、クールダウン。乳酸を除去してメニュー終了。

「Ultimate」なんて書いてあるが、その実は一般的なウォーミングアップメニューだった。
好みやレース特性に応じて、これをベースに時間を調整したり、ハイケイデンスで回してみたり、短いインターバルを何本か入れたり、アレンジしても良いのではないかと思う。
スタートから全力でプッシュするシクロクロス選手としては、最後の1分走の代わりに、脚を使わない程度の短いダッシュを数本入れたいところだ。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
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トレーニングにはSaris H3、H4を使用しています。

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