ZWIFTワークアウト　CADENCE BURSTS(63min 63TSS)〜有酸素域で高ケイデンスを維持するペダリングトレーニング〜

2分間のテンポ走と30秒間のFTP走を繰り返す有酸素メニュー。
ただし、ケイデンス指定はそれぞれ90rpmと110rpm。単なる有酸素メニューではなく、長時間にわたって高いケイデンスを維持して、ロス無くペダリングするトレーニングでもある。

GCN > Race Prep > Cadence Bursts

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/race-prep-cadence-bursts

メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 3セット×（75% 1分 (100rpm)＋50% 1分 (80rpm)）
• メインセット
  • 80% 2分 (90rpm)
  • 14セット×（100% 30秒 (110rpm)＋80% 2分 (90rpm)）
• クールダウン
  • 75→25% 10分

ワークアウトについて

このメニューでは、高いケイデンスを保ち、37分間にわたって継続した有酸素運動を行う。

高回転のペダリングは筋肉の疲労を減らし、長時間にわたってパフォーマンスを発揮する助けになる一方で、高い心拍機能を要求する。
また、ペダリング技術が未熟な場合、パワーロスによりペダリング効率が悪化してしまう。

このワークアウトの狙いは以下の2点だ。

• 有酸素運動を継続することで心肺能力を高めること
• 高回転でもスムーズで効率的にペダリングする技術を身につけること

メインセットでは以下のように、2分間のテンポ走と30秒間のFTP走を交互に行う。

80% 2分 (90rpm)＋14セット×（100% 30秒 (110rpm)＋80% 2分 (90rpm)）

完全な一定ペースではなく、Hi/Loを切り替えることで、高出力・高回転で心肺機能に負荷を掛けたり、イージーな区間で回復させたりする。
トレーニングが単調にならないため、精神的にラクでもある。

高回転で脚がギクシャクしたり腰が跳ねてしまう場合、「回す」ペダリングを習得するMARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENTをやってみると良い。
低いケイデンスでひとつひとつの動きを確認しながら、スムーズにトルクを掛ける練習ができる。

また、サドルが高すぎてもペダリングが安定しないことがある。

ZWIFTワークアウト　MARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENT(33min 30TSS)　～低ケイデンスで「回すペダリング」のスキルを習得～

ワークアウト実走

全日本の疲労も脚に残っているので、負荷100％で実施。

10分間のアップ後、ペダリングドリルを行ってからメインセットへ。

メインセットでは、テンポ走 80% 2分 (90rpm)とFTP走 100% 30秒 (110rpm)を交互に繰り返す。

テンポ走の強度は大して高くないが、ケイデンスが高く心肺に負荷がかかる。また、意識して脚を回さないと回転数が落ちていく。
一方、FTP走は110rpmという高回転でペダリングする必要がある。高出力を出す必要はないので、力まずに軽く足を回すイメージでこなす。

脚や心肺が限界まで追い込まれる類のワークアウトではないが、37分間の長いセッションは精神を蝕む。
2分ごとのダッシュで変化があったから良かったが、ずっと同じ出力を維持するような内容だったら耐えられなかったと思う。

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