その名の通り、短時間で高強度のインターバルを複数回行うことでエネルギー消費量を大きくし、脂質・糖質の両方を効率よく消費するワークアウト。
強度の上下が激しいインターバルでは心拍が常に高めを維持しやすいため、運動後の代謝亢進(EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果も期待できる。
30 Minutes to Burn > Calorie Crush

https://whatsonzwift.com/workouts/30-minutes-to-burn/calorie-crush
メニュー
- アップ
- 65→75% 3分 (95rpm)
- メインセット
- 5セット×
- 90% 20秒+100% 20秒+75% 20秒
- 95% 20秒+105% 20秒+80% 20秒
- 98% 20秒+110% 20秒+85% 20秒
- レスト 60% 1分 ※最終セット除く
- 5セット×
- クールダウン
- 75→65% 3分
ワークアウトについて
メニュー内容
「Calorie Crush」は、短い高強度インターバルを繰り返すことでエネルギー消費量を大幅に増やし、脂質・糖質の両方を効率よく消費できる短時間のワークアウトだ。
強度の上下が激しいインターバルでは心拍が常に高めを維持しやすいため、運動後にも代謝が上昇し続ける(EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)効果によって、さらに多くのカロリーを消費しやすくなる。
パフォーマンス向上の観点では、FTP付近で強度が上下する運動を何度も繰り返すことで、乳酸が蓄積する状況に身体を慣れさせ、乳酸除去能力を高めることができる。
20秒間の高負荷インターバルと比較的高め(75〜85% FTP)の回復強度を交互に実施するこのメニューは、「高い負荷の後でも一定の強度を保って回復し、再度パワーを出せる能力」を効果的に鍛え、ロードレースで頻出する、アタックやペースアップなど短時間高強度のダッシュを繰り返す局面への対応力を養える。
20秒✕9で構成される3分間のブロックは以下のように、
40秒プッシュ+20秒レストを、強度を上げながら3回繰り返すリズムになっている。
- 90% 20秒+100% 20秒+75% 20秒
- 95% 20秒+105% 20秒+80% 20秒
- 98% 20秒+110% 20秒+85% 20秒
- レスト 60% 1分 ※最終セット除く
このワークアウトは25分という限られた時間で集中して追い込めるため、忙しい日常の合間にも取り組みやすい点もメリットだ。しっかり負荷をかけたい、効率よくカロリーを消費したい、そしてレースパフォーマンスを高めたいサイクリストにとっては有用なメニューといえる。
類似ワークアウト
2x(5×2) threshold fun
乳酸閾値(LT)付近にフォーカスした「2ブロック×(5本×2分)」のインターバルメニュー。
前半ブロックは40秒ごとにパワーが上がるプログレッシブな内容。後半ブロックはシンプルなFTP走となっている。

18. Peek-a-Boo
3段階の強度のインターバルで、心肺機能と筋力向上を目指すメニュー。
L2(エンデュランス)30秒、L3(テンポ)20秒、L6(無酸素)10秒のパワーゾーンを繰り返すことで、心拍を高め、脚に刺激を入れる。

4. New York Grand Central Circuit
ニューヨークマップのGrand Central Circuitを想定した、実践的なレースシミュレーションワークアウト。
勝負所で集団をふるい落とすため、ごく短いレストでVO2MAX~無酸素域の厳しいインターバルが掛かる。
ダッシュ力と回復力がポイントになるメニューだ。

ワークアウト実走
指定パワーを調整し、+15%でチャレンジ。
各ゾーンは以下のように、かなりパンチの効いた感じになる。
- 104% 20秒+115% 20秒+86% 20秒
- 109% 20秒+121% 20秒+92% 20秒
- 113% 20秒+127% 20秒+98% 20秒
- レスト 69% 1分 ※最終セット除く
短時間のワークアウトにありがちだが、まずウォーミングアップがキツい。安静状態からいきなりL3は、脚にも心臓にも悪い。
3分間で無理やり心拍を上げてメインセットに突入。
20秒ごとに、徐々に強度が上がるオーバー+オーバー+アンダーのインターバルだ。
素早くパワーを合わせるのはそれなりに技術が必要で、ERGモードの負荷調整を見越したペダリングが必要。ここで無駄に踏んだり抜いたりすると脚を使ってしまい、クリアが難しくなる。
ブロックの3段目(113% 20秒+127% 20秒+98% 20秒)はかなりキツい。短時間ゆえオールアウトするほどではないが、ブロック間のレストは1分では全然足りないと感じる。
5ブロック目では心拍がレッドゾーンに到達、もう1回あったら完遂が危うかったかもしれない。

関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。