高出力のダッシュを、強度を落とさず何度も繰り返せるようになるためのメニュー。
その内容は、180% FTP 35秒という高強度インターバルトレーニング。2分間のレストで脚と心拍を休めて、次のダッシュに備える。
2018 PRL46 Prep > Week 9 > Day 4 – Anaerobic #1
https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-9-day-4-anaerobic-1
メニュー
- アップ
- 50→75% 10分
- 55% 1分
- メインセット前半
- 5セット×（180% L6 35秒 ＋ 55% 2分）
- テンポ走
- 78% L3 10分
- 55% 1分
- メインセット後半
- 5セット×（180% L6 35秒 ＋ 55% 2分）
- クールダウン
- 75→50% 5分
ワークアウトについて
35秒の無酸素インターバルを10本行うワークアウト。
強度は180% FTPで、無酸素系（リン酸系＋解糖系）がほぼフル稼働する。
リン酸系は全開だと10秒程度しか持たないが、30秒の休憩で70％、3～5分でほぼ完全に回復する。
各セットの間に設けられた2分間のレストで脚と心拍を回復させ、次のインターバルに臨む。
このワークアウトの特色は、180%という強度で、35秒もの間踏まされること。これはかなりキツい。ほぼスプリントトレーニングと言っても良い強度。
5本終わったら、10分間のテンポ走が挟まれる。これはレストではなく、疲労を蓄積させるためのもの。
前半5本でかなり脚に来てるはずなので、楽ではない。
後半も同じようにインターバルを5本繰り返すが、前半戦とテンポ走の疲労が重なってより厳しくなる。
心拍数を見ると、前半より後半のほうが高くなっているはず。
35秒のインターバルを10本。ワークアウトを通して、FTPの180%という高強度域に5分50秒間滞留することになる。
ワークアウト実走
さて実際にチャレンジ。
そのままだとヌルすぎるという情報を聞いて、強度+2%で始めてみたら地獄を見た。
180%のインターバルが35秒というのは長く、ラストの10～15秒で意識が遠のく。
序盤から、かなりギリギリの戦いを強いられた。
2分のレストは体感では短いが、脚はそれなりに回復し、次のインターバルもギリギリ耐えきれてしまう。
なんとか5本やりきったが、余裕かと思ったテンポ走で異変を感じる。
脚が全然回らない。
ヒルクライムのようなケイデンスで10分間耐えきって、後半戦へ…
後半の1本目でケイデンスを維持できなくなり、難易度を+2%から0%に落とす。
これでインターバルの指定パワーは610Wから600Wになり、若干の余裕が生まれた。
それでも7～10本目はギリギリ。オールアウト寸前でなんとかやり切った。インターバルの時間が仮にあと5秒長かったら、最後までできなかったと思う。
練習後はしばらく抜け殻になっていた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
