ZWIFTワークアウト DAY 4 – MICROBURSTS(60min 88TSS) ~シクロクロスやクリテリウムに取り組む競技者へ 素早いダッシュ力を養うマイクロインターバルメニュー~

小刻みにバーストを繰り返し、瞬時に加速するダッシュ力と回復力を鍛えるワークアウト。
クリテリウムやシクロクロスなど、速度変化が大きい競技をやっているなら、練習に組み込むことで競技力向上を狙える。

Hunter’s Challenge > Week 3 > Day 4 – Microbursts

https://whatsonzwift.com/workouts/hunters-challenge/week-3-day-4-microbursts

メニュー

  • アップ
    • 55→72% 10分
  • メインセット
    • 20セット×(160% 15秒55% 15秒
    • レスト 72% 5分
    • 20セット×(160% 15秒55% 15秒
    • レスト 72% 5分
    • 20セット×(160% 15秒55% 15秒
  • クールダウン
    • 72→55% 10分

ワークアウトについて

マイクロバーストは、10~20秒ほどのスプリントを、短いレストで何度も繰り返すことで、瞬時に加速する力や短時間で回復する能力を養うメニュー。

クリテリウムやシクロクロスといった競技は速度変化が激しく、コーナーの立ち上がりでは強烈なインターバルがかかる。
これらの競技に取り組んでいるのであれば、マイクロバーストをトレーニングに取り入れることで、競技力の向上が図れる。

マイクロバーストについては、類似ワークアウトの項でも説明している。

マイクロバーストの定番はFTP比150% 10~20秒+レスト10~20秒だが、このワークアウトはオーソドックスに

160% 15秒55% 15秒

という、ワーク:レスト比が1:1のインターバルを繰り返す。

1ブロック20本。5分間のレストを挟んでこれを3セット。ワークアウト全体で、合計60回のマイクロバーストを行う。

高トルクで素早く回転数を上げ、ケイデンスをキープして15秒間耐えよう。

ワークアウト実走

ウォーミングアップの時点で薄々感じていたが、今日は調子が良くない。週末の暑さで脱水気味なのと、疲労も溜まっているようだ。

100%で始めたものの、第1ブロック途中で破綻してくる。たまらず5%下げ、それでも耐えきれず10%下げた。

ERGモードが入っているとケイデンスを保てないため、オフに。小刻みにパワーが上下する場合、ERGを切るほうがやりやすいことが多い。

SARIS H3はERGの反応が良いスマートローラーだが、機種によってはレスポンスが悪く、全然パワーを合わせられなかったりする。

負荷90%でもキツいことには変わりなく、踏み始めのタイミングも合わなかったり、パワーゾーンを外したり、グダグダな感じ。でも一応メニューは最後までやりきった。

今更だが、今日みたいに弱っている日は、もっと緩いメニューのほうが良かった気がする。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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