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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト DAY 5 -40/20’s(51min 52TSS)~短いレストで回復能力を高める 強度低めの高強度インターバル(HIIT)~

VO2MAXパワーのダッシュと短いレストを繰り返すワークアウト。
本メニューでは40秒のダッシュに対してレストは僅か20秒で、心肺と筋肉の回復能力を高める効果がある。
とはいえ強度は低いイージーなワークアウトなので、HIIT(高強度インターバル)が苦手な人も取り組みやすい。

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4wk FTP Booster > Day 5 – 40/20’s #1

Zwift workouts: 4wk FTP Booster » Week 1 » Day 5 - 40/20's #1 | What's on Zwift?
Zwift workout Day 5 - 40/20's #1 in 4wk FTP Booster » Week 1 including all workout details, workout ...

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 4セット×(175% 10秒 (110rpm)50% 50秒 (80rpm)
    • 70% 3分 (95rpm)
    • 50% 2分
    • 90% 5分 (90rpm)
    • 50% 3分 (85rpm)
  • メインセット
    • 5セット×(109% 40秒 (95rpm)55% 30秒 (80rpm)
    • 50% 5分 (85rpm)
    • 5セット×(109% 40秒 (95rpm)55% 20秒 (80rpm)
    • 50% 5分 (85rpm)
    • 5セット×(109% 40秒 (95rpm)55% 20秒 (80rpm)
    • 50% 5分 (85rpm)

ワークアウトについて

このワークアウトのターゲットは、高強度運動で跳ね上がった心拍数とダッシュで疲労した筋肉をごく短時間で回復させることだ。
疲労と回復を高頻度で何度も繰り返すことで、疲労からの回復能力、さらには疲労した状態でも高い強度で運動できる能力:インターバル耐性を高める。

こういう目的で、大出力のダッシュと短いレストを繰り返すメニューをHIIT(高強度インターバルトレーニング)と呼び、一般的にはFTPを上回る数秒~数10秒のダッシュと、それよりも短いレストで構成される。

本ワークアウトのメインセットでは、40秒間のダッシュと、短い(20秒または30秒)レストを繰り返し行う。

5セット×(109% 40秒 (95rpm)55% 30or20秒 (80rpm)

このブロックを3回繰り返すが、1ブロック目はレストが30秒2ブロック目以降は20秒レストに短縮され、よりリカバリーが難しくなる。

とはいえ、ダッシュ自体の強度が低い(109%)ため、レースなどで無酸素運動に慣れたサイクリストにとっては、物足りなく感じるかもしれない。
心拍が上がらない、脚にも疲労が溜まらない…そんなときは、負荷調整で10~20%ほど指定パワーを高めるか、もうちょっとハードなメニューを選ぶと良いだろう。

類似メニューとして、イージーなHIITなら、30分のワークアウトSevens

レスト時間が変化する変則的HIIT VO2max Short Intervalsなどがある。

もうちょっと骨のあるのをやりたいなら、EF Pro Cycling’s Yellow Day Workout

Buffling Beauなど。

ワークアウト実走

109%FTPは10分くらい維持できるので、そんなパワーでやっても練習にならん。…というわけで負荷を110%に調整してスタート。

スプリント4発と、5分のSST…改めFTPインターバルをこなしてメインセットへ。

1ブロック目は

120% 40秒 (95rpm)61% 30秒 (80rpm)

ケイデンス指定もあり、スマートトレーナーのERGモードが追いつかないため、ダッシュ時に1段軽く、レストで1段重く変速しながらこなす。
インターバルの本数をこなすごとに徐々に心拍数は上がっているが、身体的な負荷は全然余裕がある。
そこで、2ブロック目はさらに6%上げて、負荷116%に。レストも20秒に減ったため

126% 40秒 (95rpm)64% 20秒 (80rpm)

となったが、数値ほどには辛くない。無酸素域での6%は大して変わらないな…?という印象。
たった40秒のダッシュ。勢いでいけてしまう。心拍数もまだまだ余裕だ。

そういうわけで3回目、最終ブロックは負荷122%で挑戦。

133% 40秒 (95rpm)67% 20秒 (80rpm)

お、パンチ力が出てきたな?心拍数もVO2MAXラインを突破。でも、10本ならともかく、5本程度ならもっと上げてもいけるぞ?
最後の2本はZwiftの限界、125%に設定。

136% 40秒 (95rpm)69% 30秒 (80rpm)

ここまで上げると40秒のダッシュ中にだいぶ追い込まれる。でも残り2本なので勢いで完遂。
最初から125%だと流石に無理だと思う。

結局、ただの無酸素インターバル練になったのであった。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

ZWIFTとパワートレーニング

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