ZWIFTワークアウト SEVENS(30min 34TSS)

30分以下のワークアウトカテゴリーLess than 30 minutes to burnに追加されたインターバルメニュー。HIITと言う割には強度が低めでレストも長いので、余裕を持って完遂できる。

Less than 30 minutes to burn > Sevens

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-30-minutes-to-burn/sevens

メニュー

  • アップ 25→75% 5分 (90rpm)
  • 7セット×
    • 120% L6 30秒 (110rpm)
    • 65% L2 1分 (85rpm)
  • レスト 40% 2分 (85rpm)
  • 7セット×
    • 120% L6 30秒 (110rpm)
    • 65% L2 1分 (85rpm)
  • クールダウン 50→25% 2分

ワークアウトについて

L6 30秒L2 1分 のショートインターバルを繰り返す単純なワークアウト。

2分間のレストを挟んで、7セット+7セット、合計14セットを行い、L6域に7分間滞留する。

ZWIFTのメニューではHIIT(高強度インターバル)ワークアウトと紹介されているが、
それにしては、L6下限の120%FTP指定+レスト1分というのは強度が低いように思う。

細切れにすることで、ぶっ通しで維持できない強度の運動を長時間行うというのがインターバルの考え方の一つだけど、
120%程度なら7分はともかく、5分くらいならギリギリ維持できそう。

ワークアウト実走

実際にメニューをやってみると、予想通りだいぶ易しめの難易度。レストはもちろん、L6で踏んでいる最中もやや余裕がある。

ケイデンス指定があるので(L6 110rpm→L2 85rpm)、スマートローラーを使っている場合でもインターバル直前にギヤを2段ほど落とし、レストで2段アップするとスムーズに遷移できる。

ペダリングが乱れないようにフォームを意識し、呼吸もコントロールしつつらくらく完遂。
グラフを見ると、心拍がVO2MAX域まで上がっていない。僕はFTPに対してVO2MAXパワーが高めなので、無酸素運動に達していないように思う。

心拍数はL3どまり

ハイインテンシティというからには、ほぼ同じ強度ながら10セット×(L6 30秒→L2 15秒)を3回やらされる30/15’s WITH THRESHOLDくらいを期待したんだけど…

無酸素運動能力を刺激できていないし心拍数も十分上がっていないので、インターバルの強度を上げるか、あるいはレストが短くても良いと思った。
ZWIFTのワークアウト説明には「30秒のハードインターバルと30秒のレスト」とあるので、もしかしてレスト30秒のつもりが、1分にしちゃったのではないか?と疑っている。

現在の内容では、トレーニング初期や、レース前など脚に軽く刺激を入れたい時に取り組めるメニューとなっている。
まぁ練習はキツけりゃ良いってもんでもないので、これはこれで、上手くトレーニングに組み込みたい。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。