ZWIFTワークアウト DAY6 – VO2 MAX INCREASE #1(60min 81TSS)

VO2MAXにフォーカスしたシンプルなワークアウト。The Gorbyに類似するが、急勾配のヒルクライムを意識して低めのケイデンスが指定されている。レストが短い上、セットごとに時間が伸び、最終セットは6分間に達するハードなメニュー。

2018 PRL46 Prep > Week 7 > Day 6 – Vo2 Max Increase #1

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-7-day-6-vo2-max-increase-1

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 7分
    • 95% 5分
    • 55% 5分
  • メインセット
    • 106% 4分 (85rpm)
    • 55% 3分
    • 106% 4分30秒 (85rpm)
    • 55% 3分
    • 106% 5分 (85rpm)
    • 55% 3分
    • 106% 5分30秒 (85rpm)
    • 55% 3分
    • 106% 6分 (85rpm)
  • クールダウン
    • 75→50% 6分

ワークアウトについて

有酸素運動では、糖や脂肪を原料に、酸素を使ってエネルギー(ATP)を合成して筋肉を収縮させる。
そのため、有酸素運動の限界は最大酸素摂取量(VO2MAX)で決定される。

パワーゾーンにしてL5の領域では、有酸素運動能力がフル稼働している一方で無酸素運動も行われ、解糖系の働きによって血中の乳酸濃度が上昇する
そのため、長時間継続して運動し続けることはできず、全開で維持できるのは5分程度。そのため、VO2MAX強化を狙うワークアウトでは、数分間のインターバルを繰り返し、脚を休ませながらトータルでのL5滞留時間を稼ぐものが多い。

2018 PRL46 PrepカテゴリのVo2 Max Increaseワークアウトも例に漏れず、5セットのVO2MAXインターバルで構成されている。

VO2MAXワークアウトの定番であるThe Gorbyとの大きな違いは3点

  • 低めのケイデンス指定(85rpm)がある
  • セットごとにインターバルが伸びる
  • レストが短い

このワークアウトは、坂道をハイペースで登る状況を想定しているため、低めのケイデンスが指定されている。
さらに、インターバルの時間はセットごとに4分、4分30秒、5分…と30秒ずつ伸びていき、最終的には6分に達する。レストの時間は変わらないため、セットを重ねると回復時間が不足するようになり、肉体が追い込まれていく。

さらに、The Gorbyのメインセットが

5セット×(110% L5 5分レスト 5分)

である一方で、Vo2 Max Increaseは、インターバルの強度が106%とやや低いものの、レストが3分と短い
このメニューのインターバル強度はFTP測定のペース(20分MMP≒105% FTP)に少し毛が生えたくらいだが、インターバルが伸びていくこともあり、メニューが進むにつれて回復が足りなくなる。

ワークアウトメインセットL5滞留時間
The Gorby5セット×(110% 5分レスト 5分25分
Day 6 – Vo2 Max Increase #15セット×(106% 4分→6分レスト 3分25分
VO2MAXワークアウト比較

もしメニューが簡単すぎると思ったら、負荷を1~2%上げるだけで一気にキツくなるはず。有酸素運動と無酸素運動の境界線では、5W、10Wのパワー差が体感的な運動強度に大きく影響する

ワークアウト実走

The Gorbyより負荷が低いと思っていたが、とんでもない。脚の調子が良くないのを差し引いても、極めてハードなメニューだった。

3本目までは負荷+2%で行っていたが、辛抱たまらず4、5本目は負荷100%に戻す。なんとか完遂したが、最後の1本は限界ギリギリ。

The Gorbyのレストは5分間あり、170bpmまで上がった心拍数はレスト中に136bpmまで下がる。
一方Vo2 Max Increaseでは3分のレストで146bpmまでしか下がっておらず(5本目直前)、6分間におよぶ5本目では最高心拍数が180bpmに達している。

負荷106%はチョロい、と侮ってはいけない。徐々に伸びるインターバルレストの短さのダブルパンチで、4本目、5本目が異様にキツいワークアウトだった。

参考書籍

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