ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト GOIN’ FOR GRAVEL(58min 55TSS)~高回転でも高トルクでも 細かい起伏への対応力を養うメニュー~

ガーミン・アンバウンドグラベルは全体的に平坦だが、実際は小さな起伏が何十とあり、一定パワーで走り続けることは難しい。
このメニューではテンポ走を基準に、上り区間のLT走、下り区間のレストを繰り返し織り交ぜた内容で。細かい起伏への対応力を身につける。

スポンサーリンク

Climbing > Goin’ for Gravel

Zwift workouts: Climbing » Goin' for Gravel | What's on Zwift?
Zwift workout Goin' for Gravel in Climbing including all workout details, workout description, watta...

メニュー

  • アップ
    • 40→60% 5分
    • 60% 5分 (95rpm)
  • メインセット
    • 80% 3分 (90rpm)95% 1分 (90rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (60rpm)95% 1分 (60rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (90rpm)95% 1分 (90rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (60rpm)95% 1分 (60rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (90rpm)95% 1分 (90rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (60rpm)95% 1分 (60rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (90rpm)95% 1分 (90rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 80% 3分 (60rpm)95% 30秒 (100rpm)120% 30秒 (95rpm)55% 1分 (85rpm)
    • 60% 5分 (90rpm)
  • クールダウン
    • 50→30% 3分

ワークアウトについて

平坦基調だが、時折短い丘が出現するグラベルライドを想定したワークアウト。
メニューではテンポ走(L3)をベースとして、登り坂に相当するLT走(L4)下り坂のレスト(L1)が織り交ぜられている。

40分間のメインセットでは

80% 3分95% 1分55% 1分

を繰り返す。

ただし、ケイデンスは90rpmと60rpmが交互に指定される。
心拍に負担をかけ、スムーズなペダリングスキルが要求される高回転と、
筋肉に負担をかけ、接線方向に高いトルクを与え続ける高トルクを繰り返すことで、いろんな状況に応じたペダリング習得が期待できる。
最後の1セットは95% 30秒 (100rpm)120% 30秒 (95rpm)でスパートをかける。このあとは5分間L2で流し、クールダウンして練習終了となる。

類似のワークアウトをいくつか紹介する。

高回転と高トルクを混ぜたHang Tenは今回のメニューにかなり近い。

高ケイデンスのテンポ走+ダッシュならCadence Bursts

他には、こちらも高回転のFun is Flying Uphillもおすすめだ。

高回転や高トルクでのペダリングが苦手な人は、ペダリングを習得するMARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENTをやってみると良い。

ワークアウト実走

ヌルすぎるので、がっつり負荷を20%上げてチャレンジ。
これによりメインセットのパワーゾーンはひとつずつ上がり

96% 3分114% 1分66% 1分

という手応えのあるメニューとなる。

SSTとFTPの中間付近のペースを基本に、上り区間はVO2MAXゾーン下り区間もL2である程度踏むようなペーシング。
グラベルイベントでも、表彰台を狙うタイプの走り方だ。

2セット目くらいで嫌になってきたが、心のスイッチをオフにして、交互に繰り返す高回転&高トルクに耐える。

6セット目くらいで人間らしい心を取り戻し、残り2本は集中してクリア。

限界だったわけではないが、余裕もそんなになかった。あと1~2セット多かったら挫折していたかもしれない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング