ZWIFTワークアウト　HANG TEN(60min 65TSS) ～低ケイデンス高トルクへの対応力を養う中強度ワークアウト～

2022年10月12日2024年5月3日

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L3(テンポ)～L5(VO2MAX)までパワーを上下させるワークアウト。
ブロックごとにハイケイデンス・ローケイデンスを切り替え、ペダリングの対応力を養う。

Build Me Up > Week 8 > Hang Ten

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten

メニュー

アップ
- 25→60% 5分
- 60% 5分
メインセット ※ケイデンス指定あり
- 5セット×
  - 95% 1分
  - 80% 2分
  - 110% 1分
  - 80% 2分
  - 95% 1分
  - 60% 2分 (85rpm)
クールダウン
- 60→25% 5分

※ケイデンス指定

	1	2	3	4	5
95% 1分	90rpm	60rpm	90rpm	60rpm	100rpm
80% 2分	90rpm	60rpm	90rpm	60rpm	90→60→90rpm
110% 1分	90rpm	60rpm	90rpm	60rpm	110rpm
80% 2分	90rpm	60rpm	90rpm	60rpm	90→60→90rpm
95% 1分	90rpm	60rpm	90rpm	60rpm	90rpm
60% 2分	85rpm	85rpm	85rpm	85rpm	85rpm

ケイデンス指定

ワークアウトについて

95% 1分＋80% 2分＋110% 1分＋80% 2分＋95% 1分

というブロックを繰り返す中強度のワークアウト。110%のセクションがあるが、全体としてはそこまで強度が高くない。パワー上下はあるものの、淡々と踏むタイプのメニュー。

各ブロック後には60% 2分 (85rpm)のレストが設けられる。

特徴は、ブロックごとに指定ケイデンスが異なること。

1ブロック目は90rpmだが、2ブロック目は60rpmという低いケイデンスが指定されている。回転数が落ちるぶん、同じパワーを出力するためにより大きなトルクが必要となる。

MTBやシクロクロスではこういった低回転高トルクのペダリングが要求されるシチュエーションがある。

低回転でもパワーを出すコツは、ハンドルを介して上半身、特に腰を固定し、安定させること。
ペダリングについては、筋力に任せるというより、骨格でペダルを押し出すようなイメージで踏む。引き足も使いつつ、チェーンに淀みなく張力を与え続ける。

注意点として、高トルクなペダリングを行うと、筋肉や関節により大きな負担が掛かる。初心者など、十分な筋力が備わっていない場合は、関節を痛める場合があるので注意。練習で怪我したら元も子もないので、無理のない範囲で。

筋力を使い脚が重くなったところで、3セット目は再び90rpm指定。筋肉の負担は減るものの、心拍は上がる。
4セット目は、また低回転でペダルを踏みつける。

最後の5セット目は変則的。最初のLT走は100rpmで回す。次に、2分間のテンポは90rpmから徐々に回転を落とし、60rpmへ、そして再び90rpmまでケイデンスを上げていく。
こういう複雑なケイデンス指定はZwiftのシステムにないが、ワークアウト中は適宜ケイデンス指定のメッセージが出るので、それに従おう。

110%のVO2MAX走は高回転の110rpmで回す。ここで心拍数がピークを打つはず。

続くテンポ走は90→60→90rpm、最後のLT走を90rpmでこなし、レストとクールダウン。