ZWIFTワークアウト LONG TEMPO CLIMB #1(61min 62TSS)~オフロードを想定した、トルクフルなクライミングドリル~

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5分間のヒルクライムを繰り返すメニュー。徐々にパワーを高めていくブロックの後半は滑りやすい激坂を想定しており、トラクションを逃さないため、低ケイデンスでパワーを絞り出すペダリングが求められる。
有酸素運動能力に加え、大トルクを発揮する筋力も要求されるワークアウトだ。

目次

Climbing > Long Tempo Climb #1

https://whatsonzwift.com/workouts/climbing/long-tempo-climb-1

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 60% 1分
    • 65% 1分
    • 81% 1分
    • 109% 1分
    • 50% 2分
  • メインセット
    • 90% 4分
    • 50% 3分
    • 5セット×
      • 76→91% 3分
      • 91→106% 2分 (70rpm)
      • 50% 4分

ワークアウトについて

MTBレースのヒルクライムは、ロードレースとは異なるペダリングが要求される。

クロスカントリーコースは自然の地形を利用するため勾配が急で、舗装されていない路面は滑りやすい。
そのため、急勾配に打ち勝つパワーと、トラクションを逃さないペダリングの両方が必要となる。

また、登りきった先の下り区間は、MTBレースで重要な勝負ポイントでもある。
ライバルに先行し、素早くダウンヒル区間に突入するため、ヒルクライムのピーク付近ではペースを上げねばならない

このワークアウトでは、そういうオフロードレースのヒルクライムを想定した内容となっている。
5分間のブロックはL3(テンポ)からVO2MAXゾーンまで徐々にパワーを高めていく
しかも、最後の2分は激坂を想定しており、重めのギヤで路面にトラクションを掛け続ける、トルクフルなペダリングを強制される。

76→91% 3分91→106% 2分 (70rpm)50% 4分

有酸素運動能力や、徐々に高まるパワーに対応する乳酸耐性に加え、重いペダルを踏み切る筋力も要求される。
体幹を使って、しっかりペダルに力を加えよう。

類似ワークアウトはHigh Torque Hillsや…

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他にはガーミンアンバウンド対策メニューのPulverize the Prairieなど。
同種のワークアウトは結構たくさん見つかる。

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脚を使い切ってしまう時はペダリングを見直そう。
Mariana Pajon – Force Developmentのようなメニューで、脚力を効率的にクランクに伝える踏み方を習得すれば、同じパワーを楽にアウトプットできるはずだ。

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ワークアウト実走

負荷調整して117%でチャレンジ。

ランプアップと、VO2MAXゾーンに片足を突っ込んだ4分走でウォーミングアップ…というか若干消耗したあと、メインセットへ。

負荷アップに伴い、メインセットの負荷は以下のようになる。立派なVO2MAXインターバルだ。

89→106% 3分106→124% 2分 (70rpm)58% 4分

程よく脚を使った状態で、後半の70rpm縛りゾーンに入るのがキツい。
ついケイデンスに頼ってパワーを出したくなるが、70~75rpmくらいでチェーンに張力をかけ続ける。

コツは上半身の固定。体幹でペダルを踏み込むようなイメージでペダリングすると高トルクを維持できる。

3本目でちょっと心が折れかけたが、4本目で気を持ち直して完遂。さらに負荷を上げる余裕は無かった。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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