ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: DYRANUT(60min 66TSS) ~高強度への耐性を高めるマイクロインターバル~

30秒-30秒のマイクロインターバルワークアウト。高い心拍数を維持したまま短いバーストを繰り返すことで、有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に刺激を与えることができる。

The Norseman > Norseman workout: Dyranut

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-dyranut

メニュー

  • アップ
    • 50→72% 10分
    • 2セット×(120% 30秒50% 30秒
    • 55% 4分
  • メインセット
    • 3セット×(130% 30秒60% 30秒
    • 5セット×(120% 30秒60% 30秒
    • 50% 5分
    • 2セット×(130% 30秒60% 30秒
    • 6セット×(120% 30秒60% 30秒
    • 50% 5分
    • 1セット×(130% 30秒60% 30秒
    • 7セット×(120% 30秒60% 30秒
  • クールダウン
    • 65→50% 10分

ワークアウトについて

「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

バイクに関しては、氷河に侵食された山岳地帯を走るため、クライミング能力が重要とされる。

ノルウェーの地名を冠した「Dyranut」は、L6 30秒- L2 30秒 のマイクロインターバルメニュー。

高強度のプッシュで無酸素運動能力を鍛えると同時に、短時間のレストで素早く回復する必要があり、有酸素運動能力にも刺激を与えることができる。

メインセットは、

8セット×(L6 30秒L2 30秒

これを1ブロックとして、合計3回繰り返す。ブロック間には5分間のレストが設けられる。

各ブロックのマイクロインターバルは8本から成るが、インターバルの最初1~3本は強度が高くなっている

  • 第1ブロックは130%×3回+120%×5回
  • 第2ブロックは130%×2回+120%×6回
  • 第3ブロックは130%×1回+120%×7回

内容だけを見れば後に行くほど易しくなるが、トレーニングが進むにつれて脚のダメージは蓄積されていく。
完遂するためには、スムーズかつ無駄のないペダリングと、レスト区間での十分な回復が不可欠だ。

プッシュとレストを短時間で繰り返すマイクロインターバルは、心拍数が高い値を維持し続けるのが特徴。
心拍数は運動強度が変化してから30秒程度遅れて反応するため、レスト区間で心拍があまり下がらないのだ。
むしろ、

高い心拍数を維持するマイクロインターバル系ワークアウトとしては「30/15’s with Threshold」というものがある。
心臓をほぼフル回転させながら、L6で足りなくなった酸素をL2レストで補充する「酸素の自転車操業」。

125% L6 30秒65% 15秒

ワークアウト実走

さて実走。少し強度が低いので、+10%に調整してチャレンジ。

130%、120%のL6プッシュは、それぞれ143%と132%になる。
レストの強度も同じく10%増えて66%になるため、回復も厳しくなる。

ところで、2022年2月のアップデートで、強度の調整が±10%から、±25%になったらしい。だが、流石に110%より上げる元気は無かった。

ちょっと強めのランプアップでウォーミングアップし、2回ほど「マイクロインターバルの試運転」をしてからメインセットへ。

1ブロック目は最初3本が高強度。脚はフレッシュだが体が高強度に順応していないため、心拍数の上がり方が鈍く、結構キツく感じる
最初3本はフルスロットルだが、これを乗り切ったら残り5本はペダリングやフォームに気を使えるくらいには余裕がある。

これをあと2回繰り返すのか…と、憂鬱な気分で5分間レスト。
ここでは脚を回しながら息を整え、脚を回復させる。ケイデンスは80rpmくらい。脚を回しすぎると心拍が下がりにくい

第2ブロックは高強度プッシュが2本に減る。しかし、第1ブロックのダメージが残っているので体感的には楽になったと感じない。
最初2本を終えたところで結構追い込まれる。

そして、無酸素バーストを繰り返し、脚に疲労が溜まった状態で迎える第3ブロック。両脚は重く、鈍い痛みがあるが、最初1本だけ頑張れば良い。
トルクではなく回転数でパワーを稼ぎつつ完遂。

今回は強度110%で行ったが、簡単ではないが無理でもない、ちょうどよいレベルで追い込まれた。

無酸素パワーは人によって大きく異なり、FTP基準で一律に強度を設定するのは間違っている

本来は1分間のMMP(最大平均パワー)あたりを基準にインターバルの強度を決めるべきなのだが、ZwiftではFTP基準のパーセンテージで各パワーゾーンとトレーニング強度を設定しているので、
簡単すぎるorキツすぎると思ったら手動で強度を調整しよう。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

ワイズロードオンラインではスマートトレーナーを多数取扱中!

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング