スプリント能力の向上を狙う、1時間のインターバルトレーニング。
全力ではなくL6上限付近のパワーでスプリントを繰り返し、高速ペダリングで安定してハイパワーを出力する技術を身につける。
Sprinting > Power
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- アップ
- 25→75% 10分
- 3セット×（75% 1分 (110rpm)＋50% 1分 (80rpm)）
- メインセット
- 81% 5分
- 10セット×（200% 20秒 (100rpm)＋75% 3分 (90rpm)）
- クールダウン
- 75→25% 5分40秒
ワークアウトについて
レースの勝負どころにおいて、無酸素運動能力、特に瞬発力はその後の展開を左右する。
ゴールスプリントはもちろん、鋭いアタック、あるいはアタックへ反応する状況では、素早く高出力を引き出し、急加速する能力が問われる。
「Power」は、無酸素域でのダッシュを繰り返すことで、瞬発力と高速ペダリング技術を養うワークアウトだ。
メインセットでは、20秒のスプリントと3分間の回復セクションから構成されるインターバルを10セット繰り返す。
10セット×（200% 20秒 (100rpm)＋75% 3分 (90rpm)）
20秒間のスプリントは全開ではなくL6上限あたりの強度で、無酸素系（リン酸系＋解糖系）が働き、速筋を働かせるための大量のエネルギーを産生する。
この時、リン酸系は10秒程度でエネルギーが枯渇する。また、解糖系の働きによって急激に疲労が蓄積される。
続く3分間のリカバリーセッションでは、この疲労を素早く回復させ、次のスプリントに備える能力を鍛えることができる。
ワークアウト実走
今日は流石に定格100%でワークアウト開始。
ウォームアップ、ペダリングドリルを終えてメインセットへ進むと、まずは5分間のテンポ走。いい感じに負荷に慣れてきた頃合いでインターバル開始だ。
200% 20秒 (100rpm)＋75% 3分 (90rpm)
ギヤを1段落として素早く加速、5秒くらいでパワーを合わせに行って、残り15秒ほどは100rpmで一定のペダリングで出力をキープ。
200%FTPはかなりのハイパワーだが、ギリギリコントロールできる領域だ。フォームやペダリングを乱さないように意識する。
3分間のリカバリーセッションでは、急上昇した心拍と、蓄積された疲労を回復させる。ケイデンスがやや高いので気を抜かないように。
10本繰り返すのはそれなりに辛いが、リカバリーが十分取れるのでほぼフレッシュな状態でスプリントに臨むことができる。
瞬発力のトレーニングとしても良いと感じた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
