ZWIFTワークアウト　RACE SIMULATION(70min 86TSS) ～パワー管理を身につけるヒルクライムシミュレーション～

上り坂を3回登るレースを想定した実践的なワークアウト。
ヒルクライム区間では勾配に応じてパワーが変動、最後の上りでは山頂ゴールに向けて限界まで追い込んでいくことで、LT～VO2MAX域でのパフォーマンスアップを目指すと同時に、パワーマネージメントの技術を身につけることもできる。

Gravel Grinder > Week 9 > Race Simulation

https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/week-9-race-simulation

メニュー

• アップ
  • 44→65% 8分
  • 80% 15秒＋90% 15秒＋100% 15秒＋110% 15秒
  • 60% 30秒
  • 80% 15秒＋90% 15秒＋100% 15秒＋110% 15秒
  • 60% 30秒
  • 80% 15秒＋90% 15秒＋100% 15秒＋110% 15秒
  • 60% 4分30秒
  • 100% 1分
  • 55% 1分
  • 110% 1分
  • 55% 1分
  • 120% 1分
  • 55% 1分
  • 100% 4分
  • 55% 2分
• メインセット
  • 90% 3分＋110% 2分＋100% 1分＋85% 3分
  • 55% 3分
  • 90% 3分＋110% 2分＋100% 1分＋85% 3分
  • 55% 3分
  • 90% 4分＋100% 3分＋110% 2分＋120% 1分
• クールダウン
  • 55→44% 7分30秒

ワークアウトについて

どこまでをウォーミングアップ、どこからをメインセットにするか悩ましいところだが、長いウォーミングアップと、「レース」にあたる3度のヒルクライム、と捉えることにした。

ウォーミングアップは実に28分30秒。ランプアップの後、短いダッシュを繰り返し、仕上げに4分間のFTP走で心拍を上げる。

メインセットは、3つのヒルクライムで構成される。

1回目、2回目は、勾配変化に応じてパワーが変わるのをシミュレートした

90% 3分＋110% 2分＋100% 1分＋85% 3分

という9分間のブロック。110% 2分で上がった心拍を、続くセクションで落ち着けていく。
上半身をリラックスさせ、チェーンに張力を掛けながらもスムーズなペダリングを意識し、踏みながら脚と心拍を回復させる。

ブロックの間には、下りにあたる55% 3分のレストが挟まれる。

3回目のクライムは山頂ゴールに向けて追い込んでいく。

90% 4分＋100% 3分＋110% 2分＋120% 1分

と、RAMP TESTのようにパワーが上がっていく。
ラスト3分はなかなかにキツいが、今までのメニューで省エネペダリングができていればきっと完遂できる。最後だと思って踏み切ろう。

ワークアウト実走

今日は調子が悪く、ウォーミングアップの時点でけっこう辛かったが、やり始めたらなんとかなるだろう、の精神でチャレンジ。
ウォーミングアップが長く、途中でちょっと嫌になってくる。4分間のFTP走も結構しんどいし…

最後のスパートを除き、基本的にはVO2MAXゾーンまででパワーを制御するジワジワ系ワークアウト。
いかに楽してパワーを出すか、ということを常に考え続けながらペダルを回す。

第1、第2ブロックは、110% 2分を乗り切ってしまえばパワーが下がるだけ。余力を残すような踏み方ができていれば対応できるはず。

徐々に指定パワーが増していく第3ブロックがやはりいちばんキツく、
90% 4分＋100% 3分をどれだけ省エネで乗り切っても、続く110% 2分＋120% 1分は、VO2MAX～無酸素域に踏み込むことが避けられない。
まぁ、ラスト1分は勢いでなんとかなる。

最大心拍も182bpmに達し、かなり追い込まれた。見た目から想像するよりずっとタフなメニューだと思う。

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