ZWIFTワークアウト RACE WINNING (60min 76TSS)

今週末からいよいよシクロクロスシーズンが開幕。半年間のオフシーズンを締めくくるワークアウトとして選んだのは、(験を担いで)GCNの「Race winning」。

Race winning

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/flat-out-fast-race-winning/

メインセット

  • アップ 10分
  • 3セット×(75% L2 1分(110rpm)50% L1 1分(80rpm)
  • 5セット×
    • 150% L6 30秒
    • 105% L5 3分
    • 150% L6 10秒
    • レスト 4分
  • クールダウン 10分

ワークアウトについて

ロードレースで集団から飛び出してアタックを決めるシチュエーションを想定したワークアウト。L6で30秒もがいたあと、3分間FTP以上を維持し、最後に10秒もがくインターバルを繰り返す。

僕がイメージしたのはシクロクロスのスタート。スタートダッシュでホールショットを決めたあと、先頭パックでペースを上げて後続に対するリードを稼ぐイメージ。

インターバル開始直後の150% 30秒を踏み過ぎなければ、L5 3分間は十分耐えられるし、最後の10秒もがきは勢いでクリアできる。

レストは十分に長いので、脚も心拍もほぼ完全に回復できる。疲労に耐えながらインターバルを繰り返す類のトレーニングではないので、フレッシュな状態で、インターバルをキッチリ踏み切ろう。

難易度100%では余裕の完遂

ワークアウトを行ったときは、L6 30秒はケイデンス100~110rpm程度、続くL5 3分は85~90rpm、最後のL6 10秒は95~105rpm程度で回していた。

パワーゾーンが切り替わる一瞬以外、ダンシングは無し。フォームを崩さないよう意識してシッティングで淡々とペダリングを行った。

ワークアウトの難易度はかなりイージーなので、たいていの人は完遂できるはず。こういうワークアウトは、ペダリングやフォームに注意して、質の高いトレーニングをする事にこだわりたい。

追記:強度2%アップで挑戦

「かなりイージー」とか書いたので強度を2%上げて挑戦したところ、オールアウト寸前まで追い込まれた

105% L5 3分は実際L4(LT)とL5(VO2MAX)の境目だが、2%アップすることで(107%)VO2MAX域に脚を踏み込む
3分間ジワジワと乳酸が蓄積されるので非常にキツい。

セットごとに増える心拍数が過酷さを物語っている。

強度102%。セットごとに心拍が上がっている。最後の方はほとんどオールアウト。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。