ZWIFTワークアウト　RUCKUS(60min 74TSS) ～レストはダンシング縛りで休めない。LT走の皮を被ったペダリングトレーニング～

FTPで2分＋レスト1分のインターバルを繰り返すメニュー。しかし「レスト」中はダンシングし続けることになっているため、脚が休まらない。
単なるFTPインターバルではなく、ダンシングで使い続ける「踏み足」に頼らないペダリングスキルを養うためのワークアウト。

Build Me Up > Week 11 > Ruckus

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-ruckus

メニュー

• アップ
  • 40→65% 5分
  • 65% 5分 (95rpm)
  • 80% 3分 (100rpm)
  • 55% 2分 (85rpm)
• メインセット
  • 7セット×（100% 2分 (シッティング 90rpm)＋75% 1分 (ダンシング 70rpm)）
  • 55% 3分
  • 6セット×（100% 2分 (シッティング 90rpm)＋75% 1分 (ダンシング 70rpm)）
• クールダウン
  • 74→25% 3分

ワークアウトについて

このワークアウト、パッと見では短く、強度も低いFTPインターバルにしか見えない。

メインセットは

100% 2分＋75% 1分

これを前半7回、後半6回行う。

これだけなら大した負荷にはならないのだが、

• FTP走はシッティング 90rpmで行う
• レストはダンシング 70rpmで行う

という「縛り」が存在する。

このワークアウトで一番キツいのは「レスト」だ。
ダンシングでは、体重を支えるため両脚に負担がかかり続ける。しかも、70rpmというケイデンスは、休むダンシングにしては速い。
あまり踏みごたえのないペダルを回しながら、脚を大きく屈伸させ続けなければならない。

レストのはずが、（心拍数は下がるものの）むしろ大腿四頭筋が疲れてしまう。

そしてこの状態で2分間のFTP走。こちらはシッティング 90rpmだ。
使いやすい「踏み足」が弱っているため、「引き足」の割合を多くして、チェーン張力を一定に保ち続けるイメージで、スムーズに回転させる。

そう、このワークアウトは単なるLT走ではなく、ペダリングトレーニングという側面があるのだ。

ZWIFTワークアウト　MARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENT(33min 30TSS)　～低ケイデンスで「回すペダリング」のスキルを習得～

ワークアウト実走

ちょっと負荷を上げて、103%で挑戦。

ウォーミングアップは少し変則的で、5分かけて45%→65%にランプアップ、続いて65%で5分間キープ、その後80%で3分キープ、というもの。
2分間休んでからメインセットへ。

前半ブロックはFTP 2分＋レスト 1分を7セットだ。

FTPの滞留時間は合計14分、しかも細切れにレスト付きと考えると、全然大したことはない。ZWIFTには15分間FTPで踏み続けるワークアウトもあるくらいなので。

ZWIFTワークアウト　2×15 FTP INTERVALS (55min 72TSS)　～FTP値の重要性～

しかし、これはあくまでパワーにだけ注目した場合。
メニュー紹介で説明した通り、このワークアウトはレスト区間がダンシング縛りだ。

しかも、75%という、ダンシングするほどではない軽い負荷で、70rpmという高めの回転数。こんな低トルクだと、ペダルをあっさり踏み抜いてしまう。
殆ど体重を支えているだけの、力の入らないギクシャクしたダンシング。屈伸運動で大腿四頭筋が疲れるばっかりだ。

「レスト」で心拍数は下がるものの、ダンシングで「踏み足」を使い続けているため、2本目のFTP走はさっそくキツい。

コツは、引き足に意識を向け、踏み込みに頼らずパワーを絞り出すこと。引き足を使って踏み足を休めることができたらベスト。

それにしても、このインターバルは特に時間が長く感じられる。まだ3本目、ようやく4本目…と、進みの遅さに心が折れそうになる。やっと7本目を終えても、まだ後半戦がある。

3分間のレストで脚と精神を回復させて、後半戦。前半より1本少ない、6セットなのが救いだ。

1本1本こなして、ついに完遂したが、事前にメニューを見た時のイメージよりもはるかにハードであった。

のたうち回るほどではないのだが、ジワジワと辛いメニュー。特に前半の7本は異様に長く感じて、軽く絶望を覚えた。

精神修行にもおすすめだ…

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