ZWIFTワークアウト　SPADED SWEETIE(60min 75TSS) ～ジワジワ上がり続けるLT走～

ケイデンスと強度を変化させながら、スイートスポットのオーバー/アンダー・インターバルを徐々に行い、最後に1分間のフルガスで締めるインターバルメニュー。非常にキツいが、VO2や閾値で質の高い時間を過ごすことができる。

Build Me Up > Week 7 > Spaded Sweetie

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-spaded-sweetie

メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 95% 30秒 (95rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 105% 30秒 (105rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 115% 30秒 (115rpm)＋50% 2分30秒 (85rpm)
• メインセット
  • 150% 15秒 (110rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 120% 1分 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 150% 15秒 (110rpm)＋50% 2分 (85rpm)
  • 65→88% 30秒
  • 88% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 15秒 (85rpm)
  • 65→92% 30秒
  • 92% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 30秒 (85rpm)
  • 65→96% 30秒
  • 96% 4分 (95rpm)
  • 106% 1分 (105rpm)
  • 65% 1分 (85rpm)
  • 65→100% 30秒
  • 100% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 2分 (85rpm)
  • 65→104% 30秒
  • 104% 4分 (95rpm)
  • 104→120% 1分 (58rpm)
• クールダウン
  • 75→25% 5分45秒

ワークアウトについて

「Spaded Sweetie」は、前半では無酸素運動能力を、後半では有酸素運動能力を刺激するワークアウト。

前半：無酸素インターバル

前半の「スペード・インターバル」は、短時間高強度→長時間低強度→短時間高強度、と、V字を描くような構成になっている。

• 150% 15秒 (110rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
• 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 120% 1分 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 150% 15秒 (110rpm)＋50% 2分 (85rpm)

とはいえ、全体的に強度は低く、時間も短い。
強度・時間が可変する無酸素インターバルメニューとしてはイージーな部類だと思う。

こういうメニューを集中してやりたいなら、10.5 MINUTES OF PAINがおすすめ。30分以下で終わるし手軽に行える（※決してラクではない）。

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なお、強度が低くても時間が長いインターバルのほうが辛い。

後半：LT走

後半は少し不規則なLT走。以下のようなブロックを5回繰り返す。

• 65%→LT 30秒
• LT走 4分 (95rpm)
• VO2MAX 1分 (105rpm)
• レスト 65% 15秒～2分 (85rpm)

レストといえどそれなりの強度で、完全に脚を休められる区間が無いためジワジワとダメージが蓄積されていく。
しかも、LT走の強度は回数を重ねるごとに88%→92%→96%→100%→104%と増えていく。（同時にレストも伸びていくが…）

最後の1本は、VO2MAX走の部分がランプアップし、無酸素運動域まで負荷が上がる。

結構ユニークな内容で、類似ワークアウトはなかなか見つからない。しいて言えば、（徐々に強度が上がるLTインターバルという点で）ケープエピックワークアウト5が近いだろうか…

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ワークアウト実走

ランプアップで身体を起こしたあと、短いダッシュで刺激を入れ、少しレストを挟んでメインセットへ。

最初の無酸素インターバルは楽勝。ウォーミングアップのダッシュに毛が生えたくらいだ。

問題は後半のLT走。最初は100%で挑戦したが、今日は脚が回らない。途中で投げ出すのは意味がないので、強度を90%まで落とした。

踏む時間が長いうえ、新しいブロックに入るたびに指定パワーが増え、どんどん消耗していく。レストも伸びるのが唯一の救いか。

最後の1本だけ95%にあげてクリアした。

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