ZWIFTワークアウト　SPADED SWEETIE(60min 75TSS) ～ジワジワ上がり続けるLT走～

ケイデンスと強度を変化させながら、スイートスポットのオーバー/アンダー・インターバルを徐々に行い、最後に1分間のフルガスで締めるインターバルメニュー。非常にキツいが、VO2や閾値で質の高い時間を過ごすことができる。

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メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 95% 30秒 (95rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 105% 30秒 (105rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 115% 30秒 (115rpm)＋50% 2分30秒 (85rpm)
• メインセット
  • 150% 15秒 (110rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
  • 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 120% 1分 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
  • 150% 15秒 (110rpm)＋50% 2分 (85rpm)
  • 65→88% 30秒
  • 88% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 15秒 (85rpm)
  • 65→92% 30秒
  • 92% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 30秒 (85rpm)
  • 65→96% 30秒
  • 96% 4分 (95rpm)
  • 106% 1分 (105rpm)
  • 65% 1分 (85rpm)
  • 65→100% 30秒
  • 100% 4分 (95rpm)
  • 105% 1分 (105rpm)
  • 65% 2分 (85rpm)
  • 65→104% 30秒
  • 104% 4分 (95rpm)
  • 104→120% 1分 (58rpm)
• クールダウン
  • 75→25% 5分45秒

ワークアウトについて

「Spaded Sweetie」は、前半では無酸素運動能力を、後半では有酸素運動能力を刺激するワークアウト。

前半：無酸素インターバル

前半の「スペード・インターバル」は、短時間高強度→長時間低強度→短時間高強度、と、V字を描くような構成になっている。

• 150% 15秒 (110rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
• 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 120% 1分 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 135% 30秒 (110rpm)＋50% 1分 (85rpm)
• 150% 15秒 (110rpm)＋50% 2分 (85rpm)

とはいえ、全体的に強度は低く、時間も短い。
強度・時間が可変する無酸素インターバルメニューとしてはイージーな部類だと思う。

こういうメニューを集中してやりたいなら、10.5 MINUTES OF PAINがおすすめ。30分以下で終わるし手軽に行える（※決してラクではない）。

ZWIFTワークアウト　8.5 MINUTES OF PAIN(27min 37TSS)　～徐々に時間が伸びる無酸素インターバルトレーニング～

競泳とサイクリングで輝かしい戦績を持つ女子パラリンピック選手 サラ・ストーリーの名を冠した無酸素インターバルメニュー。30秒、1分、1分半の無酸素インターバルを3本ずつ行う。ところで、合計しても9分し...

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2021.12.17

なお、強度が低くても時間が長いインターバルのほうが辛い。

後半：LT走

後半は少し不規則なLT走。以下のようなブロックを5回繰り返す。

• 65%→LT 30秒
• LT走 4分 (95rpm)
• VO2MAX 1分 (105rpm)
• レスト 65% 15秒～2分 (85rpm)

レストといえどそれなりの強度で、完全に脚を休められる区間が無いためジワジワとダメージが蓄積されていく。
しかも、LT走の強度は回数を重ねるごとに88%→92%→96%→100%→104%と増えていく。（同時にレストも伸びていくが…）

最後の1本は、VO2MAX走の部分がランプアップし、無酸素運動域まで負荷が上がる。

結構ユニークな内容で、類似ワークアウトはなかなか見つからない。しいて言えば、（徐々に強度が上がるLTインターバルという点で）ケープエピックワークアウト5が近いだろうか…

ZWIFTワークアウト　ABSA CAPE EPIC WORKOUT 5(73min 82TSS)　～身体へ負担を抑えつつ持久力を高めるFTPインターバル～

短いレストで区切って行うLT(L3)インターバル。負荷はSST付近からFTPまで徐々に上がっていく。強度が上がるにつれて継続時間が短くなる構成で、身体への過度な負担を抑えつつ有酸素運動能力を高めること...

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2022.01.12

ワークアウト実走

ランプアップで身体を起こしたあと、短いダッシュで刺激を入れ、少しレストを挟んでメインセットへ。

最初の無酸素インターバルは楽勝。ウォーミングアップのダッシュに毛が生えたくらいだ。

問題は後半のLT走。最初は100%で挑戦したが、今日は脚が回らない。途中で投げ出すのは意味がないので、強度を90%まで落とした。

踏む時間が長いうえ、新しいブロックに入るたびに指定パワーが増え、どんどん消耗していく。レストも伸びるのが唯一の救いか。

最後の1本だけ95%にあげてクリアした。

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