ZWIFTワークアウト ABSA CAPE EPIC WORKOUT 5(73min 82TSS) ~身体へ負担を抑えつつ持久力を高めるFTPインターバル~

短いレストで区切って行うLT(L3)インターバル。負荷はSST付近からFTPまで徐々に上がっていく。
強度が上がるにつれて継続時間が短くなる構成で、身体への過度な負担を抑えつつ有酸素運動能力を高めることができる。

Mountain Bike > Absa Cape Epic > Absa Cape Epic Workout 5

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メニュー

  • アップ
    • 44→75% 7分
    • 109% 30秒
    • 50% 3分
    • 109% 30秒
    • 50% 5分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 90% 7分
      • 50% 1分30秒
      • 95% 6分
      • 50% 1分30秒
      • 100% 5分
      • レスト 50% 5分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 50% 10分

ワークアウトについて

ABSA CAPE EPICとは南アフリカ・西ケープで行われるマウンテンバイクのステージレース。SDA王滝が1週間続くような過酷なクロスカントリーマラソンで、100kmを超えるステージもある。
2021年には、ZWIFTのレースイベントとして「オンラインCAPE EPIC」が開催された。

ABSA CAPE EPICワークアウトシリーズでは、Cape Epicを想定したメニュー、すなわち、長い上りに備えた有酸素ワークアウトや、マウンテンバイク特有の地形を乗りこなすためのインターバルワークアウトが揃っている。

今回のWorksout 5は、長い上りに耐える持久力を養うLT(乳酸閾値)インターバル。パワーゾーンでいうとL3、FTPに近い領域で、5~7分のブロックを合計6回行う。

2×(90% 7分→95% 6分→100% 5分

※各ブロック間に1分30秒のレスト、3本目の後には5分の大休止

ブロックごとに強度と継続時間が変化する点が特徴で、1ブロック目はSST強度で7分だが、3ブロック目はFTPで5分のインターバルとなる。

そのため、身体への過度な負担を抑えつつ有酸素ワークアウトを行える。
全体として、FTPインターバルより若干強度が低いが、SSTより高強度と言える。

ワークアウト実走

正直楽勝だろ…と思って負荷7%アップでスタートしたが、1本目でいっぱいいっぱいになってしまう。
心拍数には余裕があるが、2日前のレースで酷使した脚が回復していないようで、ペダルに力が入らない。

強度を上げてもやりきれなければ意味がないので、2ブロック目からはおとなしく+2%まで下げた。これでギリギリといった感覚。

5~7分のブロックをLT域で淡々と踏むのは退屈で、脚だけでなく精神的にもキツい。
たまに残り時間を見てげんなりしつつ、70分超えのワークアウトを負荷+2%で完遂。

疲労が溜まっていない状態だともっと踏めただろうけど、今回は調子が良くなかった。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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