ZWIFTワークアウト 10.5 MINUTES OF PAIN(27min 37TSS) ~徐々に時間が伸びる無酸素インターバルトレーニング~

競泳とサイクリングで輝かしい戦績を持つ女子パラリンピック選手 サラ・ストーリーの名を冠した無酸素インターバルメニュー。
30秒、1分、1分半の無酸素インターバルを3本ずつ行う。ところで、合計しても9分しか無いのだが、残り1分半はどこに行ったのだろうか…

Le Col – Training With Legends > Dame Sarah Storey > 10.5 Minutes Of Pain

https://whatsonzwift.com/public/workouts/le-col-training-with-legends/dame-sarah-storey-105-minutes-of-pain

メニュー

  • アップ
    • 35→55% 3分
  • メインセット
    • 3セット×(130% 30秒レスト 45% 1分
    • 3セット×(125% 1分レスト 45% 1分30秒
    • 3セット×(123% 1分30秒レスト 45% 2分) ※レストはセット間のみ
  • クールダウン
    • 55→35% 3分

ワークアウトについて

130% 30秒、125% 1分、123% 1分30秒無酸素インターバルを3本ずつ行うメニュー。
「10.5 Minutes of pain」といいつつ、L6の滞留時間が合計9分間なのはご愛嬌か…

最初は高強度短時間だが、第2、第3セッションは強度がやや下がり、その分時間が伸びていく
インターバル時間に応じてレストも長くなるため、脚と心拍が回復した状態で次のインターバルに突入できる。

強度が高い割にアップが短いので、別途ウォーミングアップを行うほうが良い。

ワークアウト実走

さて実走。最初の130% 30秒インターバル×3本は、強度は高いが心拍が上がり切る前に終わるので実はそこまでキツくない。

問題は、4本目以降に控える60秒と90秒だ…

まずは4~6本目。125% 60秒
強度は130%から125%に下がるが、時間が30秒から60秒に倍増しているので、むしろかなりキツい。
さっきのはウォーミングアップだったのかと思うくらい。
ガチャ踏みの汚いペダリングでは後半持たないので、ハイパワーを出力しながらもスムーズに、上半身が大きく揺れないように意識する。
レストでは脱力しながらもペダルを回し、疲労を抜く。息が落ち着いてきたら水も飲んだほうが良い。

ラスト3本は123% 1分30秒。指定パワーはほとんど下がってないくせに時間がまた伸びた。
後半45秒はかなりキツいが、とにかく頑張るしかない。

10.5…じゃない9分間の無酸素インターバルを通して、有酸素系にも非常に高い負荷がかかった。
あまり気が進まないメニューではあるが、継続すれば、レースには欠かせないVO2MAXの向上が見込める。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

ワイズロードオンラインではスマートトレーナーを多数取扱中!

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング