ZWIFTワークアウト STEEPER & STEEPER(60min 91TSS) ~激坂ヒルクライム対策メニュー~

頂上に近づくとさらに勾配が増す激坂ヒルクライムを再現したワークアウト。メインセットは2分30秒+2分の無酸素インターバルだが、インターバル最後の15秒間はさらに高いパワーが要求される

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メニュー

  • アップ
    • 25→75% 10分
    • 3セット×(75% 1分(110rpm)50% 1分(80rpm)
  • メインセット
    • SST 90% 9分
    • 6セット×
      • 125% L6 2分 15秒
      • 150% L6 15秒
      • 70% L2 2分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 75→25% 10分

ワークアウトについて

激坂ヒルクライムをシミュレーションしたワークアウトで、無酸素運動にしては長時間のエフォートを要求するメニューとなっている。

速度が上がると急激に空気抵抗が高まる平地と異なり、ヒルクライムではパワーが走行速度に直結する。
坂道の勾配がきつくなるほど、脚力の差がスピード差、すなわちタイム差となって現れる
一般的にヒルクライムといえばFTPで淡々と踏むイメージがあるが、短い激坂は無酸素運動域に踏み込んでも一気にクリアするほうが速い

同じGCN Power Climsシリーズでは、急勾配の坂を一気に駆け上がるシチュエーションを想定したHill Sprintというメニューがある。

さて、本メニューのウォーミングアップはランプアップ+ペダリングドリルというGCNお決まりの内容。
その後間髪入れずメインセットへ。

メインセットでは、まず9分間のSSTで脚と心肺にストレスを与える。
心拍数が程よく上がったところで、高強度長時間の無酸素インターバルに突入。

6セット×(125% L6 2分 15秒 + 150% L6 15秒 + 70% L2 2分

これは相当にキツい。L6強度で2分半も踏み続ける必要があり、しかもレストは短い。正直、6本もやりきれる気がしない。

ワークアウト実走

連日の暑さのせいか、ここのところやや調子が悪い。昨日はFTPテストに挑戦したものの、調子が悪く途中でリタイヤしてしまった。
そんな状況で高強度メニューは気がすすまないのだけど、とりあえず始めてみる。

9分間のSSTを終えてまず1本目、いきなり心拍数が180まで上がって、ほぼオールアウト。
最初のレスト中にあわてて難易度を90%に落としたものの、2本目は踏めず、ERGスパイラルで星を落とした。

3本目はクリアしたが、4本目も同様に踏めず。明らかにレストが足りていない。

最後2本はERGモードを切って、怒られないギリギリのパワーでクリア。

正直ここまで厳しいとは思っていなかった。本調子じゃないことを置いといてもかなり難易度の高いメニュー。
100%で完遂できたら、無酸素パワーを自慢して良いと思う。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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