ZWIFTワークアウト TT EFFORTS(76min 93TSS) ~ERGモードはオフで挑戦 ペース配分を掴む6分走~

タイムトライアル(TT)を想定したメニュー。ペーシングを意識しながら6分間タイムトライアルを行い、上げすぎず、下げすぎない走り方を身につける。

GCN > Flat Out Fast > TT efforts

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/flat-out-fast-tt-efforts

メニュー

  • アップ
    • 25→75% 10分
    • 3セット×(75% 1分50% 1分
  • メインセット
    • 5セット×
      • 105% L5 6分
      • レスト 50% 5分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 75→25% 10分

ワークアウトについて

ペース配分の重要性

タイムトライアルで最も重要な事は序盤にパワーを出しすぎないこと、すなわちペーシング

例えばFTPテストは20分TTとみなせるが、脚がフレッシュな序盤にオーバーペースに陥ると、後半は利子付きでツケを支払うことになる。
高い平均パワーを狙うなら一定出力を維持する、いやむしろ、序盤はちょっと抑えて、後半で追い込むくらいのほうが良い結果が出る。

ペース配分のトレーニング

「TT efforts」では、L5域で6分間のTTを行う。セッションを3つに区切り、

  • 序盤2分…スピードを上げる
  • 中盤2分…一定のリズムを保つ
  • 終盤2分…追い込みをかける

以上のように意識しつつ走ることで、ペーシングの感覚を掴む。

ワークアウトでは6分TTを5セット行う。セット間には5分間のレストが設けられる。

TT effortsの目的は、高いパワーを出力し続けることではなく、一定のペース配分と、フォームの維持である。
というのも、(ZWIFTのでは関係ないが)実際のタイムトライアルでは、平均パワーと同じくらい、空気抵抗を減らすエアロポジションを取り続けることが重要だからだ。

メニューの内容はThe Gorbyと似ているものの、
Gorbyの 110% L5 5分レスト 55% 5分 に対して、
TT effortsは 105% L5 6分レスト 50% 5分 と若干パワーゾーンが低い。

105%というのはL4とL5の境目、LT(乳酸閾値)パワーの上限で、FTPテスト時の平均パワーとほぼ一致する。
VO2MAXパワーで乳酸がどんどん蓄積されるGorbyとは体感的な負荷が異なる。

スマートトレーナーのERGはオフに

スマートトレーナーには、指定パワーになるよう負荷を自動調整するERGモードが搭載されているが、
ERGオンだと漫然とペダルを回していてもペースが一定に調整されてしまう

このメニューの趣旨に沿うのであればERGモードをオフにして、序盤抑えて後半踏み込むペーシングを脚に覚え込ませよう

ワークアウト実走

高負荷のトレーニングに備え、ウォーミングアップは10分間のランプアップ。続くペダリングドリルは、珍しくケイデンス指定なしだった。

FTPテストでは20分105%で踏むわけなので、ちょっと負荷が低い気もしたけど、とりあえずERGモードオンでやってみる。

6分のインターバルでは以下のようなペース配分を行う。

  • 序盤2分…スピードを上げる
  • 中盤2分…一定のリズムを保つ
  • 終盤2分…追い込みをかける

最初2分は100rpm程度で回し、その後は85~90rpmで巡航。終盤もケイデンスが落ちないように意識した。

6分間というのはそこそこ長く感じるが、ERGモードが自動的に負荷調整するので、ケイデンスさえ維持していれば安定したペースで踏めてしまう。

3セット目はERGモードを切って、ギヤ選択とケイデンスでパワーを合わせる。グラフをみると上下の振れが大きくなっている。

最初2分は高めのケイデンス95~100rpmで目標パワーを狙い、
中盤の2分間はギヤを1段重たくして巡航。85rpm前後で目標パワーの-15~+0Wくらいを維持。
ラスト2分はわずかにペースアップし、目標パワーの-0W~+10Wで踏むようにした。

もう少し踏めそうだったので、4,5本目は全体的な負荷を+3%。インターバル区間の目標パワーは15W追加された。
5本目の終わり際ではFTPテストと同じくらいの心拍数になり、良い感じに追い込めたと思う。

6分間のインターバルはだいぶ長く感じるが、5分のレストで回復できるので次のセットはフレッシュな状態からまた追い込める。
最近ワークアウトを思うようにこなせず不調を感じていたが、久々に良い手応えが得られた。
たまにはスマートトレーナーに頼らず、ERGモードを切ってこういうメニューをこなすのも良いと思う。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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