ZWIFTワークアウト 1. VO2 OVER/UNDERS(49min 60TSS)

トレーニングプログラム Zwift Academy 2021の第1ワークアウト。
FTPを境に上下させる6分間のオーバー・アンダーインターバルを3セット行い、VO2MAX域の滞留時間を稼ぎつつ、LT域での回復力も養う。

Zwift Academy 2021 > 1. VO2 Over/Unders

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/1-vo2-overunders

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 10分
    • 80→95% 1分
    • 60% 3分
  • メインセット
    • 3セット×
      • 115% L5 2分
      • 95% L4 1分
      • 115% L5 1分
      • 95% L4 2分
      • レスト 55% 6分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 55→35% 5分

ワークアウトについて

Zwift Academy 2021のワークアウトは全6本から構成されるが、その多くは有酸素運動能力(L4~L5)にフォーカスしている。

第1回のVO2 Over/Undersでは、6分間のL5+L4 Over/Underインターバルを3セット行い、VO2MAXパワーでの追い込み、そしてFTPに近いパワーでの乳酸除去を行う。
セット間には6分間のレストがあるので、次のセットには脚も心拍もフレッシュな状態で臨める。

Over/Underインターバルについては、Fun Is Staiyng Coolの解説で説明している。
(めちゃくちゃ過酷なFun Is Staiyng Coolに比べると今回のワークアウトはだいぶ楽に感じる…)

VO2 Over/Undersでは、VO2MAXパワーFTPより少し低いパワー(LT域)を行き来することで、

  • VO2MAX: 有酸素運動がフル回転するうえ無酸素運動も働き、乳酸が発生し脚を使っている状態
  • LT: 長時間維持できるFTPに近い強度だが、ごく僅かの余裕で脚を回復している状態

を交互に繰り返す。
単なるフィジカル向上だけでなく、FTP~VO2MAX領域で脚を効率的に使う、パワーマネージメント能力も養うことができる。

ワークアウト実走

ワークアウトメニューから選ぶこともできるが、今回はZwift Academyのグループワークアウトに参加。
周りで同じワークアウトをやっている人がいると思うと、辛くてもやりきれる。

まぁ、今回のメニューはそこまでキツくないんだけど。

ウォーミングアップは2段階。10分かけて50→80%まで上げてから、続く1分間で80→95%までググッと負荷をかける。
通常のランプアップだと心拍があまり上がらず、インターバル序盤が辛い事が多いので、こちらのほうが個人的に好き。
その後3分間のレストで息を整えて、メインセットへ。

メインのインターバルは

115% L5 2分95% L4 1分115% L5 1分95% L4 2分

という構成。2本目のL5ゾーンは1分なので十分耐えきれる。ペダリングが乱れないように注意。

セット間のレストは6分もあり、脚も心拍もほぼ完全に回復できる。しかし、長すぎて暇。心拍数の落ち具合を見ると、3分くらいでも十分に思える。

レストが長いせいでトレーニング効果に対する時間効率が良くないように感じた。
L5-L4インターバルの時間を伸ばすか、レストを縮めるかしたらバランスが良くなりそう。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。