徐々に負荷を増し、心拍数を高めるワークアウト。適度な強度で、レースやイベント前に体を暖め、目覚めさせる。
Le Col – Training with Legends > Fabian Cancellara > Weekend Tune Up
https://whatsonzwift.com/workouts/le-col-training-with-legends/fabian-cancellara-weekend-tune-up
メニュー
- メインセット
- 60% 2分
- 70% 2分30秒
- 80% 3分
- 90% 3分30秒
- 120% 45秒
- 45% 4分
- 60% 2分
- 75% 2分30秒
- 85% 3分
- 95% 3分30秒
- クールダウン
- 55→35% 1分
ワークアウトについて
Zwiftのワークアウトは、それぞれ何らかのトレーニング効果を狙っている。例えばSSTなら有酸素運動能力といった具合に。
だが今回の「Weekend Tune Up」は少し毛色が異なり、大事なレース前に身体の調子を整えることが目的。
内容は単純で、段階的に強度を増すブロック×2で構成される。
1つ目は、L2からL4まで徐々にパワーを上げていき、45秒間の無酸素ダッシュ。
4分間のレスト後に2つ目のブロック。今度はL2からL4まで上げて終了。
このワークアウトでは、心拍を徐々に上げ、無酸素ダッシュで脚に刺激を入れることで、休息状態の体を目覚めさせる。
経験があるかもしれないが、完全休養の翌日というのは思うように身体が動かないものだ。
レース前日や、あるいは当日の朝にこのワークアウトを行うことで、慣らしておくことで、後に控える大事なレースで十分にパフォーマンスを発揮できるようになる。
もちろん、体力や脚力を消耗しない程度の強度とボリュームに留めているので、その点はご安心を。
ワークアウト実走
前述の通り、「調整」用のワークアウトだが、レース前日というわけでもないので負荷10％アップでチャレンジ。
好みのケイデンスでペダリングし、指定のパワーを維持する。少し回転数を上げるほうが良いかもしれない。
ブロック中はレストが無いので徐々に心拍が上がっていき、締めに45秒の無酸素ダッシュ。
ここで4分間のレスト。脚を回して疲労を抜く。
2ブロック目は1ブロック目から最後のダッシュを除いた構成だが、ブロック後半の指定パワーは5％上がっている。
パワーを維持してペダリングを続け、フィニッシュ。
クールダウンは1分間しかないが、どう考えても足りないので、心拍数が落ち着くまで（最大心拍数の7割以下が目安）脚を回そう。
ここで書くのもなんだが、レース前日メニューは個人的にはLactate Shuttle Shortとか、Lavender Unicornとかが好きだ。
前者は追い込んだ感が出るし、後者は身体への負担が少ない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
