ZWIFTワークアウト WEEKEND TUNE UP(28min 30TSS) ~レース前の調整に。30分未満の短時間メニュー~

徐々に負荷を増し、心拍数を高めるワークアウト。適度な強度で、レースやイベント前に体を暖め、目覚めさせる。

Le Col – Training with Legends > Fabian Cancellara > Weekend Tune Up

https://whatsonzwift.com/workouts/le-col-training-with-legends/fabian-cancellara-weekend-tune-up

メニュー

  • メインセット
    • 60% 2分
    • 70% 2分30秒
    • 80% 3分
    • 90% 3分30秒
    • 120% 45秒
    • 45% 4分
    • 60% 2分
    • 75% 2分30秒
    • 85% 3分
    • 95% 3分30秒
  • クールダウン
    • 55→35% 1分

ワークアウトについて

Zwiftのワークアウトは、それぞれ何らかのトレーニング効果を狙っている。例えばSSTなら有酸素運動能力といった具合に。

だが今回の「Weekend Tune Up」は少し毛色が異なり、大事なレース前に身体の調子を整えることが目的。

内容は単純で、段階的に強度を増すブロック×2で構成される。

1つ目は、L2からL4まで徐々にパワーを上げていき、45秒間の無酸素ダッシュ。
4分間のレスト後に2つ目のブロック。今度はL2からL4まで上げて終了。

このワークアウトでは、心拍を徐々に上げ、無酸素ダッシュで脚に刺激を入れることで、休息状態の体を目覚めさせる。
経験があるかもしれないが、完全休養の翌日というのは思うように身体が動かないものだ。
レース前日や、あるいは当日の朝にこのワークアウトを行うことで、慣らしておくことで、後に控える大事なレースで十分にパフォーマンスを発揮できるようになる。

もちろん、体力や脚力を消耗しない程度の強度とボリュームに留めているので、その点はご安心を。

ワークアウト実走

前述の通り、「調整」用のワークアウトだが、レース前日というわけでもないので負荷10%アップでチャレンジ。

好みのケイデンスでペダリングし、指定のパワーを維持する。少し回転数を上げるほうが良いかもしれない。
ブロック中はレストが無いので徐々に心拍が上がっていき、締めに45秒の無酸素ダッシュ。

ここで4分間のレスト。脚を回して疲労を抜く。
2ブロック目は1ブロック目から最後のダッシュを除いた構成だが、ブロック後半の指定パワーは5%上がっている
パワーを維持してペダリングを続け、フィニッシュ。

クールダウンは1分間しかないが、どう考えても足りないので、心拍数が落ち着くまで(最大心拍数の7割以下が目安)脚を回そう。

ここで書くのもなんだが、レース前日メニューは個人的にはLactate Shuttle Shortとか、Lavender Unicornとかが好きだ。
前者は追い込んだ感が出るし、後者は身体への負担が少ない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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