5分間のヒルクライムを繰り返すメニュー。徐々にパワーを高めていくブロックの後半は滑りやすい激坂を想定しており、トラクションを逃さないため、低ケイデンスでパワーを絞り出すペダリングが求められる。
有酸素運動能力に加え、大トルクを発揮する筋力も要求されるワークアウトだ。
Climbing > Long Tempo Climb #1
https://whatsonzwift.com/workouts/climbing/long-tempo-climb-1
メニュー
- アップ
- 50% 3分
- 60% 1分
- 65% 1分
- 81% 1分
- 109% 1分
- 50% 2分
- メインセット
- 90% 4分
- 50% 3分
- 5セット×
- 76→91% 3分
- 91→106% 2分 (70rpm)
- 50% 4分
ワークアウトについて
MTBレースのヒルクライムは、ロードレースとは異なるペダリングが要求される。
クロスカントリーコースは自然の地形を利用するため勾配が急で、舗装されていない路面は滑りやすい。
そのため、急勾配に打ち勝つパワーと、トラクションを逃さないペダリングの両方が必要となる。
また、登りきった先の下り区間は、MTBレースで重要な勝負ポイントでもある。
ライバルに先行し、素早くダウンヒル区間に突入するため、ヒルクライムのピーク付近ではペースを上げねばならない。
このワークアウトでは、そういうオフロードレースのヒルクライムを想定した内容となっている。
5分間のブロックはL3（テンポ）からVO2MAXゾーンまで徐々にパワーを高めていく。
しかも、最後の2分は激坂を想定しており、重めのギヤで路面にトラクションを掛け続ける、トルクフルなペダリングを強制される。
76→91% 3分＋91→106% 2分 (70rpm)＋50% 4分
有酸素運動能力や、徐々に高まるパワーに対応する乳酸耐性に加え、重いペダルを踏み切る筋力も要求される。
体幹を使って、しっかりペダルに力を加えよう。
類似ワークアウトはHigh Torque Hillsや…
他にはガーミンアンバウンド対策メニューのPulverize the Prairieなど。
同種のワークアウトは結構たくさん見つかる。
脚を使い切ってしまう時はペダリングを見直そう。
Mariana Pajon – Force Developmentのようなメニューで、脚力を効率的にクランクに伝える踏み方を習得すれば、同じパワーを楽にアウトプットできるはずだ。
ワークアウト実走
負荷調整して117%でチャレンジ。
ランプアップと、VO2MAXゾーンに片足を突っ込んだ4分走でウォーミングアップ…というか若干消耗したあと、メインセットへ。
負荷アップに伴い、メインセットの負荷は以下のようになる。立派なVO2MAXインターバルだ。
89→106% 3分＋106→124% 2分 (70rpm)＋58% 4分
程よく脚を使った状態で、後半の70rpm縛りゾーンに入るのがキツい。
ついケイデンスに頼ってパワーを出したくなるが、70～75rpmくらいでチェーンに張力をかけ続ける。
コツは上半身の固定。体幹でペダルを踏み込むようなイメージでペダリングすると高トルクを維持できる。
3本目でちょっと心が折れかけたが、4本目で気を持ち直して完遂。さらに負荷を上げる余裕は無かった。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
