ZWIFTワークアウト　6 BOMBS TO DROP(58min 66TSS)～2分半のプッシュとレストを繰り返すVO2MAXインターバル～

2024年8月14日

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L5のハードプッシュとレストを繰り返す、VO2MAXインターバルメニュー。
MTBレースをターゲットにした内容で、前半は急勾配を想定した低ケイデンス縛り。高いトルクで筋肉に負荷を与える。
テンポ走を挟んだ後の後半は同じインターバルだが、ケイデンスが自由になっている。

VO2 MAX > 6 Bombs to Drop

https://whatsonzwift.com/workouts/vo2-max/6-bombs-to-drop

メニュー

アップ
- 44→75% 7分
- 2セット×（109% 30秒＋50% 3分）
メインセット
- 3セット×（110% 2分30秒 (65rpm)＋30% 2分30秒 (90rpm)）
- 80% 8分
- 3セット×（110% 2分30秒＋30% 2分30秒）
クールダウン
- 40% 6分

ワークアウトについて

昨今のMTBのクロスカントリーレースは短い上りとハードな下りが織り交ぜられており、レース中のパワー推移をグラフにすると高強度インターバルそのものになる。
このメニューは、そんなクロカンレースを想定したVO2MAXインターバルメニューで、2分30秒のプッシュとレストを繰り返し、有酸素運動能力の底上げを狙う。

メインセットは以下のような内容。

3セット×（110% 2分30秒＋30% 2分30秒）
80% 8分
3セット×（110% 2分30秒＋30% 2分30秒）

ただし、前半ブロックはプッシュ65rpm/レスト90rpmのケイデンス制限が設けられる。
激坂の上りでは、低ケイデンス＆高トルクが要求される。膝で踏むだけではすぐに筋肉が悲鳴を上げるので、ハムストリングスや臀筋といった大きな筋肉を意識して、大腿骨を振り下ろすようなペダリングを意識しよう。

消耗が激しい前半ブロックと比較すると、ケイデンス制限のない後半ブロックはまだ楽にこなせるはずだ。

類似ワークアウトは結構多い。
例えば2分-2分のシンプルな6×2 VO2 Max

少し変化球で、継続時間が可変するLong VO2 max

強度も可変するVo2 Max 3min & 2minなど。

ワークアウト実走

負荷107%でチャレンジ。

昨日夏コミに参加し、蒸し暑い空間に1日中いた＆移動疲れで体の疲労は溜まっているが、3日自転車に乗っていないので脚はフレッシュだ。
アップ後、前半ブロックのVO2MAXは低ケイデンス縛りで、かなりキツい。
膝で踏み込むとあっという間に脚が終わるので、骨盤を立て気味に、ハムストリングスと臀筋を使ってペダリングする。
大腿骨を振り下ろすと言うか、膝裏を下げるような意識を持つと筋肉を使いやすい。
3セット目は結構キツくなってきたが、なんとかクリア。

続くテンポ走は8分間もあって、地味に辛い。
そして、その直後の後半ブロック1本目がこのワークアウト最大の山場だ。心拍が上がった状態で2分半のVO2MAX走はハードで、この日の最高心拍を記録した。
しかし、後半ブロックはケイデンス縛りが無いため、パワーが出やすい回転数で踏める。したがって、後半2本目、3本目は若干の余裕を持ってクリアできた。