ZWIFTワークアウト DAY 3 – VO2 MAX 3MIN & 2MIN(74min 87TSS) ~VO2MAXゾーンの下限と上限で行うインターバル~

VO2MAXゾーンを集中的に刺激するワークアウト。
L5の下限で3×3分、上限で4×2分のインターバルを行い、有酸素運動能力を高める。

4wk PRL Prep > Day 3 – Vo2 Max 3min & 2min

https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-prl-prep/week-2-day-3-vo2-max-3min-2min

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 10分
    • 98% 5分
    • 55% 5分
  • メインセット
    • ①L5下限 3×(106% 3分55% 3分
    • レスト 55% 2分
    • ②L5上限 4×(118% 2分55% 4分
  • クールダウン
    • 75→50% 10分

ワークアウトについて

VO2MAX(最大酸素摂取量)

ZWIFTにおけるパワーゾーンは、FTPを基準(100%)として、以下のように区切られている。

  • Zone 1 (灰 リカバリー) …~59%
  • Zone 2 (青 エンデュランス) …60~75%
  • Zone 3 (緑 テンポ) …76~89%
  • Zone 4 (黄 LT:乳酸閾値) …90~104%
  • Zone 5 (橙 VO2MAX) …105~118%
  • Zone 6 (赤 AC:無酸素運動能力) …119%~

今回のワークアウトがフォーカスするのは、Zone 5(当サイトではL5と呼称)。
このパワーゾーンでは、VO2MAX(最大酸素摂取量)を刺激し、効率的に鍛えることができる。

有酸素運動は、体に蓄えた糖や脂肪を分解することで、長時間にわたって大量のエネルギーを供給する。
反応には酸素が必要なため、十分なトレーニングを積んだ選手が有酸素運動で発揮できるパワーは、酸素の摂取量、すなわち最大酸素摂取量(VO2MAX)によって限界づけられる。

VO2MAXを鍛えるには、有酸素系がフル回転している状態にする必要があるが、このときの強度は、FTPの106~120%程度にあたるL5ゾーン
この強度では無酸素運動も行われており長時間継続できないため、数分に区切ってインターバルトレーニングを行い、滞留時間を稼ぐ

VO2MAXの下限と上限でインターバル

メインセットは以下の2本立て

①L5下限 3×(106% 3分55% 3分

②L5上限 4×(118% 2分55% 4分

L5は105~118%なので、①では下限近く、②では上限近くの強度になる。

L5下限にあたる①は、LT(乳酸閾値)の少し上。FTP計測時の20分走くらいの強度となる。

一方②はVO2MAXゾーンの限界、あるいは無酸素運動の下限に相当する強度で、無酸素運動を行う速筋が活発に働き、急速に乳酸が蓄積されるようになる。
そのため、①よりもインターバルの滞留時間が短く、回復のためのレストが長く取られている。

ところで、FTPに対する実際のVO2MAXパワーは個人差があるが、トレーニングを積んだ人間はVO2MAXに対してFTPが高い
つまり、ZWIFTのパワーゾーンではL5でも、運動生理学的には無酸素運動に入っていることがある

また、無酸素運動を行うためのエネルギー貯蔵量(FRC)も個人差があるため、無酸素運動容量を刺激するZWIFTワークアウトは、人によって難易度が大きく異なる
あまりにも楽、あるいはとても完遂できないほどキツい場合は、ワークアウトの負荷を調整したほうが良い。

ワークアウト実走

代表的VO2MAXインターバルワークアウト The Gorbyのメニューと比べるとちょっとヌルめの本ワークアウト。
もうちょっとキツめでも完遂できそうなので、負荷5%アップで挑戦した。

まずはランプアップ後、5分間のLT走で脚と心拍にプレッシャーをかける。その後5分休んでメインセットへ。

まずは、L5下限で3分間のインターバル。といっても、パーセンテージを上げてるのでL5ゾーン中央付近。
110%相当なので、ちょうどGorbyと同じくらいの強度。
この3分間が長い。チラッと残り時間を見ると1分しか経っていなかったりする。

残り時間を見ると精神的にキツいので、ペダリングに集中する。
2日前のシクロクロスレースで酷使した脚がまだ回復しきっておらず、心拍は余裕があるがペダルに力が入らない。

3分のVO2MAX走の後は同じく3分間のレストが設けられるが、こちらは一瞬で過ぎる。
3本終わったら3分のレスト+2分追加で合計5分の休憩。少し落ち着いて、後半の高強度VO2MAXインターバルへ。

ワークアウト後半は、L5上限の強度で2分間+レスト4分。これを4本行う。
負荷を増しているので強度は124%。L6(無酸素運動)に足を突っ込んでいる

筋疲労でトルクが出ないので、回転数でカバー。プッシュ2分に対してレストが4分あったので、なんとか乗り切れた。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。