ZWIFTワークアウト　2.MICRO INTO THRESHOLD(57min 67TSS)　～マイクロインターバルとLT走を組み合わせたMTBライディング向けメニュー～

2023年6月28日2024年5月3日

MTBライディングにおける、頻繁なON-OFFと登り区間での継続的なパワー維持を想定したメニュー。
マイクロインターバルで疲労した脚で、乳酸除去しつつ高負荷のLT走を行うことで、ギリギリのパワー管理を実践する。

Singletrack Slayer > Week 3 > 2. Micro Into Threshold

MTBのクロスカントリーレースでは、テクニカルな地形を攻略するため、細かくパワーをON-OFFするようなシチュエーションがある。
一方で、斜面の直登など、継続してパワーを出力し続ける場面もある。

このワークアウトは、そんなMTBレースの特性を再現して、マイクロインターバルとLT走を組み合わせた構成になっている。

ワークアウトの半分近くを占める長いウォーミングアップを経て、メインセットではまず以下のようなマイクロインターバルを行う。

6セット×（45% 15秒＋120% 30秒）

レストが短いため、脚に疲労がどんどん溜まっていく。また、レスト→ダッシュの順なのがいやらしい。
6セットこなしたら、直後にLT走だ。

95% 7分

FTPをやや下回る負荷だが、先のマイクロインターバル直後にレストを挟まず突入するうえ、7分間と長い。
乳酸の生成と分解がバランスするポイントがLT、すなわち乳酸閾値で、このときのパワーがFTPだ。（やや不正確だが、ほぼ合っているのでそういうことにしておく）

マイクロインターバルで脚の乳酸濃度は高まっているが、5％の余裕で乳酸を分解し、脚を回復させる。

なお、最初1分ほどは脚が重い状態でペダルを踏み抜く乳酸耐性が試される。

5分のレストを挟み、マイクロインターバル＋LT走のブロックは2回行う。これはなかなかに気が滅入る。

107%で挑戦。

このワークアウト、ウォーミングアップが長い。
まずはランプアップ、次にSST強度で1分-1分、最後にテンポ走だ。

24分後、ようやくメインセットに足を踏み入れる。

マイクロインターバルはレスト→ダッシュの順。レストが15秒と短いが、ケイデンスを上げて突っ込めばこれはイケる。
問題は続くLT走だ。95％だから、FTPに近い強度で7分間維持だ。これは辛い。

107%設定なので102%相当。脚がフレッシュなら耐えられたかもしれないが、最近バイクに乗り込んでいて、TSBが-20くらいまで落ちている。
そんな状態なので3分ほどで脚が売り切れた。ちょうどパワーグラフが乱れているあたりだ…
この後は負荷100%に戻して続行。

2ブロック目は負荷が下がった（というか既定値だが）こともあって、問題なく完遂。

なんとなく、LT走区間がFTPくらいの負荷、つまり負荷105%くらいならクリアできそうだが、今のところ、もう一度試す元気はない。