ZWIFTワークアウト 3. CAPACITY WITH TEMPO(61min 69TSS)

無酸素域インターバルを挟み、前後に5分のSSTを走るメニュー。脚を使った後は主観的な運動強度と心拍数が増加するが、この度合いは疲労への耐性の高さを反映している。

Zwift Academy 2018 > Semi Finals > 3. Capacity with Tempo

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/semi-finals-3-capacity-with-tempo

メニュー

  • アップ
    • 45→60% 3分
    • 60% 1分
    • 65% 1分
    • 81% 1分
    • 109% 1分
  • 50% 2分
  • 1回目SST 90% 5分
  • 50% 3分
  • インターバル 6セット×
    • 88% L3→130% L6 2分
    • 50% 3分
  • 2回目SST 90% 5分
  • 50% 3分
  • クールダウン 75→50% 6分

ワークアウトについて

このワークアウトの目的は、インターバル前後のSSTを比較すること

メインセットでは、5分のSSTの後、2分のL3→L6ランプアップを6本、その後再び5分のSSTを走る。
各項目の間には十分なレストがあり、心拍数は十分に下げられる。

脚を使った状態で臨む2度目のSSTは、サラ脚で行った1度目のSSTと比べてどれくらい辛く、どれくらい心拍数が上がるのかを確かめる。

たとえ体重とMMPが全く同じでも、2度目のSSTをよりイージーにクリアできる選手は疲労への耐性が高く、レースで好成績を収めることができる

ワークアウト実走

そのままだと強度が低すぎるという前情報があり、負荷10%アップで挑戦。

なので、Capacity with Tempoではなく、Capacity with LTになっている。

アップはやや変則的で、3分間の短いランプアップのあと、階段状に強度を上げる。

  • アップ
    • 45→60% 3分
    • 60% 1分
    • 65% 1分
    • 81% 1分
    • 109% 1分

2分のレストののち、1度目のSST…というか、10%アップした結果100%のFTP走。
インターバル前の5分走では最大心拍161bpmを記録。

ここから、3分のレストを挟んで L3L6 2分のランプアップを6本

  • インターバル 6セット×
    • 88% L3→130% L6 2分
    • 50% 3分

負荷10%アップのせいで後半1分はかなり強度が上がるが、長いレストがあるのでクリアできる。

十分に脚を使ったら2度目の5分走。はっきりと脚の重さを感じるうえ心拍数も高く、最大心拍は169bpmをマークした。

インターバル前後で5分走を比較すると、約5%の心拍数上昇
FTPテスト終盤では174bpmくらいまで上がるのでまだ多少の余裕はあるが、インターバルの本数が増えたり、レストが短くなると心拍上がりきっちゃうかもなぁ。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。