低ケイデンスで登るオフロードのクライミングを想定したメニュー。ラスト1分は勾配がきつくなり、さらに低ケイデンスでの踏み込みが要求される。
このようなヒルクライムを繰り返すことで心拍よりもむしろ脚の筋肉に負担をかけ、高トルクでのペダリングに対応する能力を養う。
Singletrack Slayer > Week 2 > 3. High Torque Hills
https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-2-3-high-torque-hills
メニュー
- アップ
- 50% 3分
- 60% 1分
- 65% 1分
- 81% 1分
- 109% 1分
- 50% 2分
- 90% 4分
- 50% 3分
- メインセット
- 4セット×
- 80% 4分 (70rpm)＋110% 1分 (60rpm)
- 55% 2分
- 90% 4分
- 55% 2分
- 80% 4分＋110% 1分
- 4セット×
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
オフロード向けメニューが揃うSingletrack Slayerのワークアウト。
その中でも本メニューは、数分間のヒルクライムをターゲットとしている。
路面状況が良く、リラックスしたフォームと好きなケイデンスでペダリングできるロードライドのヒルクライムと異なり、
オフロードでは凸凹がありグリップも不安定な路面にトラクションを掛けるため、低めのケイデンスでペダルを回す。
また、急坂ではギヤを使い切ってしまい、高トルク低ケイデンスのペダリングを強制されることも珍しくない。
オフロード系ワークアウトでは同様の低ケイデンスクライミングメニューを見つけることができる。
本メニューが想定しているヒルクライムは、一定の勾配で4分間登った後、最後に1分間の急坂区間があるような上り。
メインセットは
80% 4分 (70rpm)＋110% 1分 (60rpm)＋レスト 55% 2分
急坂区間はさらにケイデンスが落ち、60rpmとなる。この状態でVO2MAXゾーンの踏み込みを行えば、自ずと脚に筋肉疲労が蓄積される。
1本ではどうということはないかもしれないが、上記セットを繰り返すことで、どんどん脚が重くなっていく。
低ケイデンス高トルク走ではサドルにしっかり腰を固定し、関節のブレなくペダルを踏み込むのがポイントだ。ここが不安定だと力が逃げるし、関節を痛める原因にもなる。
ワークアウト実走
負荷をがっつり上げ、115％で挑戦。
ウォーミングアップはL1からL5まで、段階的にパワーを上げていく。
4分間のSST（負荷アップしたことでLT走になったけど）で少し追い込んだら、3分のレスト後メインセットに移る。
負荷を15%上げたことでメインセットのパワーゾーンはひとつ上がる。
L4 92% 4分 (70rpm)＋L6 127% 1分 (60rpm)＋レスト 63% 2分
4分間のSSTと1分の無酸素エフォートというセットだ。
低ケイデンス指定なので、1分走の部分は特に脚の筋肉に大きな負荷がかかる。
しっかり腰を固定し、力強くペダルを踏み込む必要がある。
4本目が終わると、104% 4分のLT走。ここからはケイデンス指定がないので気がラクだ。
最後にもう一度、
L4 92% 4分＋L6 127% 1分（ケイデンス指定なし）
をこなしてトレーニング終了。
キツそうに見えるが、1分走の部分だけ耐えきれば、身体をコントロール下に置いてフォームを崩さないまま完遂できた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
