ZWIFTワークアウト 3. WILD STARTS(55min 69TSS) ~Zwiftレースやシクロクロスのスタートを再現~

Zwiftレースやシクロクロスのスタートをシミュレーションしたワークアウト。
無酸素域でのスタートダッシュから、SSTでの巡航を行い、高負荷に耐えつつ回復する能力を鍛える。

Zwift Racing > Week 1 > 3. Wild Starts

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing-plan/week-0-prep-1-wild-starts

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 8分
    • 55% 2分
  • メインセット
    • 150% L6 1分 (110rpm)SST 88→95% 9分 (85rpm)
    • レスト 55% 5分
    • 150% L6 45秒 (110rpm)SST 88→95% 9分15秒 (85rpm)
    • レスト 55% 5分
    • 150% L6 30秒 (110rpm)SST 88→95% 9分30秒 (85rpm)
  • クールダウン
    • 50→30% 5分

ワークアウトについて

Zwiftレースではたいてい、スタート時に強烈なダッシュが掛かる。特に参加人数が多い場合は、先頭集団に入れないと中切れに巻き込まれたりして、その後の勝負に絡めないからだ。

シクロクロスのレースもスタートでは激しい1コーナー争いとなる。というのも、道幅が狭いテクニカルなセクション先頭付近で入ると自分のペースで走れるのに対して、集団後方は渋滞し、タイムを大幅に失ってしまうからだ。

本ワークアウト「Wild Starts」では、Zwiftレースやシクロクロスのような「スタート直後全開で踏んで、その後も高負荷で踏みながら回復する」シチュエーションを再現している。
60~30秒のL6ダッシュで心拍数は跳ね上がり、脚に乳酸が蓄積される。その状態でSST強度のペダリングに移行。FTPまでのごく僅かの余裕をつかって息を整え、脚を回復させる。

メニューは10分間のセットを3回行う。1本目は

150% L6 1分 (110rpm)SST 88→95% 9分 (85rpm)

だが、

2本目は L6 45秒+SST 9分15秒、3本目は L6 30秒SST 9分30秒

と、ダッシュの時間は徐々に短くなっている。
セット間には5分間のレストが設けられる。

このメニューになんだか見覚えがあると思ったら、ダッシュ直後にSSTに移行するところや、SSTの強度が右肩上がりになっているところがWave Riderに酷似していた。
Wave Riderは、30分以下で追い込める短時間ワークアウトシリーズ Less than 30 minutes to burn のひとつ。こちらはダッシュが短いかわりにレストが無い。

Wave RiderもWild Startsも同じく、無酸素ダッシュで乳酸生成+心拍上昇→踏みながらリカバリー→徐々にパワーを上げるという内容。

レースでは、ハードプッシュのあとに十分なレストが与えられるとは限らない。
苦しみに耐えつつ踏む能力を養うことで、ハイペースな集団から振り落とされずついていくことができるし、逆にライバルを出し抜くこともできる。

ワークアウト実走

ウォーミングアップで体を目覚めさせた後、短いレストで脚を休めてから最初のセットが始まる。

1セット目は60秒のプッシュ。脚はフレッシュな状態とはいえ1分は長い。心拍数も急激に上昇し、いきなり追い込まれる。

なんとか耐えきったら足を止めたくなるが、即SSTに移行する。深い呼吸とスムーズなペダリングで体を落ち着かせる。
心拍数は徐々に下がるが、SSTの強度は右肩上がりなので、後半はまた心拍が上がり始める。
できれば心拍数が底を打ったあたりで水分を補給しておきたい。

10分のセットが終わると5分間のレスト。

2セット目はプッシュが45秒で、SSTが9分15秒。強度は1セット目と同じだが、時間が短く、そして1セット目で体が暖まっているせいで少し楽に感じる。
どちらかといえば、淡々と踏み続けるSSTがメンタルを削る。これが終わってもまだ1セット残っていると思うと憂鬱になる。

3セット目はプッシュが30秒。これくらいなら勢いでいける。心拍数が上がり切る前に終わるので、1,2セット目と比べると体感的にかなり楽だ。
これで最後と思うと退屈でしんどいSSTも頑張れる。

走りきったらクールダウンして終了。

やや退屈なうえ時間効率はWave Riderのほうが良いのでリピートはない気がするが、長めのダッシュ+SSTという組み合わせのスタートシミュレーションをしたいなら、一度くらいは挑戦してみると良いかもしれない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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