ZWIFTワークアウトカテゴリー Less than 30 minutes to burn ~30分以下の短時間・高強度メニューが揃う~

30分以下で行える新メニューが追加

2021年2月のZWIFTアップデートで、ワークアウトがいくつか追加された。
その中でも新カテゴリの「Less than 30 minutes to burn」は、30分以下で終わるメニューが揃う。(※当初は「Time Crunched」だったが名称変更

以上、合計10本の短時間・高強度メニューで構成されている。

30分以下の短時間メニューは、忙しい日々の隙間時間にトレーニングをしたい人、あるいはローラー台に長時間乗るのが苦手な人に人気。時間が短い=イージーではなく、限られた時間でも追い込める高強度なメニューが中心。しっかり心拍数を上げられる。

効果的にトレーニングを行うには、強度や量だけではなく頻度も大切。短時間であっても頻繁に乗っておくとパフォーマンス向上に寄与する。

ただ、短時間ワークアウトはウォーミングアップ・クールダウンの時間が不足しがちなので、故障を防ぐためワークアウトの前後にフリーライドを5~10分ほど行うほうが良い

新シリーズ「Less than 30 minutes to burn」

2 By 2(30min 42TSS)

12分間の長いウォーミングアップからメインセットの過酷さが伺える、高強度なインターバルトレーニング。
ワークアウトの狙いはLactate Shuttle Shortと同じく、乳酸の代謝能力を向上させることだが、2by2はインターバル区間の強度が高い一方でレストが2分しかなく、溜まり続ける乳酸負債に耐えきる能力が養われる。

【新メニュー】At/Overs(20min 29TSS)

「at FTP」のLT走に、「over FTP」の刺激を加えたメニュー。12分30秒のメインセットの最中はずっとFTP比100%以上で踏みっぱなし。FTPインターバルは90rpm、バーストは110rpmのケイデンス指定あり。

【新メニュー】Expand(30min 33TSS)

無酸素運動の繰り返しに耐える能力にフォーカスしたメニュー。徐々に時間が伸びる無酸素インターバルで、1本目は15秒だが毎回15秒ずつ伸びていき、疲労の溜まった脚で挑む最終セットは1分15秒に及ぶ。

【新メニュー】Knife-edge(20min 29TSS)

脚の疲労に着目したメニュー。ワークアウトが進むにつれてインターバルの強度は下がり、そのかわりに時間が伸びる。
ギリギリのところで乳酸濃度をコントロールする綱渡りでメニューをこなし、最後に待ち受ける30秒間の全力走ですべてを出し切る。

Lactate Shuttle Short(30min 43TSS)

有酸素運動における乳酸の代謝にフォーカスしたワークアウト。メインセット最初のL6 3分で乳酸濃度を一気に高め、焼けたような脚でインターバル区間へ突入。乳酸の除去と生成を繰り返すことで、乳酸除去能力を高める

Lavendar Unicorn(30min 39TSS)

テンポ走(L3)をベースとした比較的イージーな有酸素ワークアウト。
後半疲れてくるとペースアップ直後のL3ゾーンで失速して崩れそうになるが、リラックスした姿勢とスムーズなペダリングを意識して、強度を保ちながらも次のペースアップに備えて回復したい。

Miracle(20min 23TSS)

ごく短いレストを挟んで、階段状に上がっていくインターバル走。
強度95%,105%,115%ときて、4本目は1分間の全力走。これを2セット行うと20分でオールアウト。
ツラいメニューなので気が進まないが、1分MMPを測るのに使っている。

【新メニュー】Sevens(30min 34TSS)

いわゆるHIIT(高強度インターバル)ワークアウト。L6 30秒+レスト60秒のインターバルを繰り返す。
インターバルの強度は120%FTPとやや低め。L6の合計滞留時間は7分間。

Vault(20min 26TSS)

メインセットは12分30秒、全体で20分に収まるZWIFTワークアウト最短メニュー。
SST域で踏みながら2分おきにバーストを行うワークアウトで、高強度でペダリングしながら脚を回復させる能力を高める。
なおVault(ヴォールト)とは、アーチ状の天井を表す建築用語。

Wave Rider(30min 39TSS)

面白い形をしているが、その実はSST。5分ごとのバースト直後はいったん強度が下がるので、ここで脚を回復させながら、再び上がる強度に対応していく。
LT付近で脚を回復できると、ペースの速いレースでも終盤まで生き残りやすくなる。

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。