30分以下で行える新メニューが追加
2021年2月のZWIFTアップデートで、ワークアウトがいくつか追加された。
その中でも新カテゴリの「Less than 30 minutes to burn」は、30分以下で終わるメニューが揃う。（※当初は「Time Crunched」だったが名称変更）
- 「Less than an hour to burn」の短時間メニュー6本を移動
- 4本のワークアウトを新規追加
以上、合計10本の短時間・高強度メニューで構成されている。
30分以下の短時間メニューは、忙しい日々の隙間時間にトレーニングをしたい人、あるいはローラー台に長時間乗るのが苦手な人に人気。時間が短い＝イージーではなく、限られた時間でも追い込める高強度なメニューが中心。しっかり心拍数を上げられる。
効果的にトレーニングを行うには、強度や量だけではなく頻度も大切。短時間であっても頻繁に乗っておくとパフォーマンス向上に寄与する。
ただ、短時間ワークアウトはウォーミングアップ・クールダウンの時間が不足しがちなので、故障を防ぐためワークアウトの前後にフリーライドを5～10分ほど行うほうが良い。
2 By 2(30min 42TSS)
12分間の長いウォーミングアップからメインセットの過酷さが伺える、高強度なインターバルトレーニング。
ワークアウトの狙いはLactate Shuttle Shortと同じく、乳酸の代謝能力を向上させることだが、2by2はインターバル区間の強度が高い一方でレストが2分しかなく、溜まり続ける乳酸負債に耐えきる能力が養われる。
【新メニュー】At/Overs(20min 29TSS)
「at FTP」のLT走に、「over FTP」の刺激を加えたメニュー。12分30秒のメインセットの最中はずっとFTP比100%以上で踏みっぱなし。FTPインターバルは90rpm、バーストは110rpmのケイデンス指定あり。
【新メニュー】Expand(30min 33TSS)
無酸素運動の繰り返しに耐える能力にフォーカスしたメニュー。徐々に時間が伸びる無酸素インターバルで、1本目は15秒だが毎回15秒ずつ伸びていき、疲労の溜まった脚で挑む最終セットは1分15秒に及ぶ。
【新メニュー】Knife-edge(20min 29TSS)
脚の疲労に着目したメニュー。ワークアウトが進むにつれてインターバルの強度は下がり、そのかわりに時間が伸びる。
ギリギリのところで乳酸濃度をコントロールする綱渡りでメニューをこなし、最後に待ち受ける30秒間の全力走ですべてを出し切る。
Lactate Shuttle Short(30min 43TSS)
有酸素運動における乳酸の代謝にフォーカスしたワークアウト。メインセット最初のL6 3分で乳酸濃度を一気に高め、焼けたような脚でインターバル区間へ突入。乳酸の除去と生成を繰り返すことで、乳酸除去能力を高める。
Lavendar Unicorn(30min 39TSS)
テンポ走(L3)をベースとした比較的イージーな有酸素ワークアウト。
後半疲れてくるとペースアップ直後のL3ゾーンで失速して崩れそうになるが、リラックスした姿勢とスムーズなペダリングを意識して、強度を保ちながらも次のペースアップに備えて回復したい。
Miracle(20min 23TSS)
ごく短いレストを挟んで、階段状に上がっていくインターバル走。
強度95%,105%,115%ときて、4本目は1分間の全力走。これを2セット行うと20分でオールアウト。
ツラいメニューなので気が進まないが、1分MMPを測るのに使っている。
【新メニュー】Sevens(30min 34TSS)
いわゆるHIIT（高強度インターバル）ワークアウト。L6 30秒＋レスト60秒のインターバルを繰り返す。
インターバルの強度は120%FTPとやや低め。L6の合計滞留時間は7分間。
Vault(20min 26TSS)
メインセットは12分30秒、全体で20分に収まるZWIFTワークアウト最短メニュー。
SST域で踏みながら2分おきにバーストを行うワークアウトで、高強度でペダリングしながら脚を回復させる能力を高める。
なおVault（ヴォールト）とは、アーチ状の天井を表す建築用語。
Wave Rider(30min 39TSS)
面白い形をしているが、その実はSST。5分ごとのバースト直後はいったん強度が下がるので、ここで脚を回復させながら、再び上がる強度に対応していく。
LT付近で脚を回復できると、ペースの速いレースでも終盤まで生き残りやすくなる。
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
