ZWIFTワークアウト　5.RACE SIMULATION(59min 73TSS) ～レースを想定した、高負荷で踏み続ける実践的メニュー～

MTBレースを再現したメニューで、低トルク高出力のアタックと、長時間のLT走で構成される。負荷が上がり続ける状況でどんどん追い込まれていくが、それゆえ高いトレーニング効果が期待できる。

Singletrack Slayer > Week 9 > 5.Race Simulation

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-9-5-race-simulation

メニュー

• アップ
  • 42→70% 5分
  • 50% 2分
  • 70% 3分
  • 4セット×（175% 10秒＋50% 50秒）
  • 50% 2分
  • 80% 4分
  • 50% 3分
• メインセット
  • 125% 45秒 (80rpm)
  • 106→88% 4分15秒 (90rpm)
  • 125% 45秒 (70rpm)
  • 80% 5分
  • 110% 1分
  • 88→106% 7分
  • 65% 2分
  • 80→98% 3分
  • 125% 30秒 (60rpm)
  • 95% 3分
  • 95→107% 3分
  • 110% 1分 (70rpm)
• クールダウン
  • 50% 5分

ワークアウトについて

MTBレース、それもオールドスクールなクロスカントリーやXCマラソンでは、ペースの上下に対応しつつも長時間LT域で踏み続けるような、ヒルクライムに近い踏み方が要求される。
このワークアウトは、そんなレースをイメージし、オフロードレース特有の低ケイデンス高トルクのアタックと、LT走を組み合わせた構成となっている。

ロードレースは激しいアタック合戦の後にはペースが緩む時間があるし、近年のXCレースやシクロクロスは短いインターバルを繰り返す。
しかし、このメニューが想定するレースはペースアップ後も高出力でずっと踏み続けなければならない。
脚や心肺に負担をかけずにどれだけパワーを出せるか、また、FTPを僅かに下回るような領域でどれだけ回復できるかが完遂のカギになる。

ワークアウト実走

負荷102％で挑戦。

序盤のウォーミングアップはレストも長く楽勝。だが、メインセットが始ってすぐ、高いストレス下に身を置くことになる。
低ケイデンスのスタートダッシュで足に疲労を溜めた直後にLT走。徐々にランプダウンし、楽になってきた頃に再びダッシュ。
決して低負荷ではない5分間のテンポ走がレストに思える。

続いて、L5ダッシュからのL4ランプアップ…と、ここで体に異変が。心拍数はまだ余裕があったのに、突然踏めなくなった。

COREで測った深部体温を見てみると、ちょうど38.5度を超えていた。私にとっては熱でパフォーマンスが落ち始める閾値だ。

ペダルを踏んでも辛いだけでパワーが出ないので、負荷を10％下げてワークアウトを続行。
だが、一度上がった深部体温は運動を止めるまで下がらない。その後は39度まで上がり続けた。

真夏のローラートレーニングはどうしても熱がネックになる。エアコンを全開にしていても、体の発熱に対して冷却が間に合っていないように思う。

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