ZWIFTワークアウト ABSA CAPE EPIC WORKOUT 4(63min 83TSS)

MTBステージレース ABSA CAPE EPIC向けのワークアウト。MTBレースでときおり現れる急坂やロックセクションといった難所を大パワーで乗り切りつつも、SST強度でペダリングを続ける走り方をモデルにしている。
メニュー内容は、30秒間のL5インターバルがあるSST。じわじわと体力を削り取っていくワークアウトであり、地脚をつけるのに有効なトレーニングでもある。

Mountain Bike > ABSA Cape Epic > Absa Cape Epic Workout 4

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メニュー

  • アップ
    • 43→74% 7分
    • 109% 30秒
    • 50% 3分
    • 109% 30秒
    • 50% 5分
  • メインセット
    • 2セット×
      • L6 150% 30秒
      • SST 90% 5分
      • L6 150% 30秒
      • SST 90% 5分
      • L6 150% 30秒
      • SST 90% 5分
      • L6 150% 30秒
      • レスト 50% 5分 ※セット間
  • クールダウン
    • 50% 8分

ワークアウトについて

ZWIFTでバーチャルイベントも行われたABSA CAPE EPICは、もともとMTBのステージレース。内容としてはクロスカントリーマラソンで、100kmを超えるようなステージもある。

オフロードの100kmは、ロードで走る100kmよりも遥かに過酷。路面抵抗が大きく、振動に晒されるうえ、上りではときおり現れる急斜面や岩場、根っ子が張り出した区間をパワーで乗り切らなければならないし、下りでも、暴れるバイクをコントロールしなければいけない。

さて、Absa Cape Epic Workout 4はそんなXCマラソンの上り区間を想定したトレーニングメニュー。
SSTでペダリングを続けながら、5分ごとに無酸素域のダッシュを行う。
有酸素運動能力のベーストレーニングであると同時に、無酸素運動で生成された乳酸を処理する能力を鍛える効果が見込まれる。

ウォーミングアップはランプアップのあと、30秒のダッシュを2本。5本のレストを挟んでメインセットに入る。

メインセットは

L6 150% 30秒SST 90% 5分

を交互に繰り返す。

L6ダッシュを4回とSST3回、すなわち

  • L6 150% 30秒
  • SST 90% 5分
  • L6 150% 30秒
  • SST 90% 5分
  • L6 150% 30秒
  • SST 90% 5分
  • L6 150% 30秒

で1セット。5分のレストを挟んで、これを2回行う。
序盤は余裕があるものの、無酸素域のダッシュを行うごとにSST中の心拍数が上がっていきメインセットの最後5分はかなり追い込まれる

ワークアウト実走

まずはウォーミングアップ。L5ダッシュの間のレストが妙に長く、若干間延びしている。
16分間もアップに費やして、メインセットへ。

メインセットは前述の通り、SST+L6ダッシュを繰り返す。1セットあたり17分のセッションは、ひっくるめるとIF≒1となる
つまり、17分間のFTPインターバルを2回繰り返す程度の負荷がかかる。

厄介なのは、L6 150% 30秒の無酸素インターバルで乳酸が一気に生成されること。
続くSSTセッションではFTPの90%で踏みながら、無酸素運動で生成された乳酸を分解しなければならない。
しかし負債が貯まるのか、L6ダッシュのたびに先程より高い心拍数に落ち着き、階段状の心拍グラフを形成している。

SSTが4回あったら力尽きていたかも…と思いながら5分間のレストで心拍を落とし、後半戦へ。
後半はさらに心拍が追い込まれるし、脚も重くなってくる。
ポジションを変えたりペダリングを意識したりしつつ、辛く退屈なセッションを乗り切って、最後の無酸素ダッシュで心拍数はピークを打った。

レースを戦う上では、地脚の強さ(FTP)やダッシュ力はもちろん「高強度でペダリングしながら回復する」能力は極めて重要。
今回のような、じわじわ辛いメニューは気が進まないけど、たまにこなしておくとレースで好成績を残せるかも。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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