MTBレースでは、急な上りや泥や根っこといった難しいセクションで、ごく短時間高出力を出す必要がある。
MOUNTAIN BIKEのワークアウトのAbsa Cape Epicシリーズ第6回は、そんな状況を想定したマイクロインターバル。30秒ごとにバーストとレストを繰り返し、無酸素運動能力を高める
Mountain Bike > Absa Cape Epic > Absa Cape Epic Workout 6
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メインセット
- 3セット×
- 8セット×(170% L6 30秒 ＋ 50% レスト 30秒)
- 50% レスト 9分30秒
ワークアウトについて
冒頭にも書いたとおり、MTBレースのテクニカルなセクションを想定したワークアウト。MTBのクロスカントリーレースでは、急坂、泥、根っこといった、乗車でクリアするためには高いパワーが要求されるポイントがある。
こういう場所をロスなく乗っていけるか、乗れずに足をつくかで簡単に数秒の差が開いてしまう。
このような、短時間だが高出力でペダルを踏むために必要とされるのが、無酸素運動能力（Anaerobic Capacity）。
筋肉はATPという物質をエネルギーにして収縮するが、無酸素運動において、ATPを合成して筋肉に供給する機構は2種類ある。
- リン酸系…リン酸を分解してエネルギーとする。（10秒以内のスプリント）
- 解糖系…グリコーゲンを分解してエネルギーとする。このとき乳酸を生成。（1分程度の運動）
リン酸系はATP-PCr系とも言われ、最大限の運動を維持できるのは10秒程度だが、30秒の休憩で70％に、3～5分でほぼ完全に回復するという。
いっぽう解糖系は乳酸生成にともない急激に筋疲労するため、運動の持続時間は30秒～1分程度。
今回のメニューでは、FTPの170%に達する30秒間の無酸素運動で生じた乳酸を、30秒のレストで素早く回復させる能力が必要となる。
徐々に負債が溜まっていってしまうが、70%回復のリン酸系+乳酸の溜まった解糖系で8セット乗り切れば、10分間の大休止でフレッシュな脚を取り戻すことができる。
実際に挑戦してみた感想は、こんなんできるか！
かなりハードな30s-30sのマイクロインターバル。
設定パワー100％で170%FTP 30秒を踏めたのは第1セットの4本目まで。早々に諦め、難易度調整して負荷90%に。
2セット目は91%、3セット目は92%でやりきったが、それでもギリギリだった。
ワークアウト後は足はパンパンだし、疲れ果てて座り込んだら動けなくなるし、プロテインは吐きそうになるし、お腹は下すし…
相当に過酷なワークアウトなので、心して挑まれたし。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
