ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト BREAKFAST RETURNS(60min 81TSS) ~食後は注意。込み上げる高強度インターバル~

シンプルかつポピュラー、しかし過酷な30s-30s無酸素インターバルトレーニング。
パフォーマンス向上に効果的なメニューである一方、身体への負担も大きい。トレーニング中、さっき食べた朝食と再会することになるかもしれない。

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メニュー

  • アップ
    • 25→75% 10分
    • 95% 30秒 (95rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 105% 30秒 (105rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 115% 30秒 (115rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
  • メインセット
    • 3セット×
      • 10セット×(130% 30秒 (105rpm)70% 30秒 (90rpm)
      • レスト 55% 3分 (85rpm)
  • クールダウン
    • 55→25% 6分

ワークアウトについて

最近この手の無酸素インターバルをいくつかやってあまり語ることも無いので、とりあえずワークアウトの目的についてはコピペでお茶を濁しておく。

レースに取り組む競技者にとっては極めて重要な無酸素運動能力の向上を目的とした、短いダッシュを繰り返すメニュー。

アタックへの反応やコーナーの立ち上がりなど、レースでは大パワーを絞り出す場面というのがある。
こういうときに働くのが無酸素系。糖やリン酸を分解することで、数10秒~1分程度の短時間ではあるが素早く筋肉にエネルギーを供給することができる。

Baffling Beau

メニューの内容としては

130% 30秒 (105rpm)70% 30秒 (90rpm)

をひたすら繰り返すという至ってシンプルなもの。
10セットを1ブロックとし、合計3ブロック行う。ブロック間には3分間のレストが設けられる。

日常的にトレーニングをしている人にとって130% 30秒は大した負荷ではないが、このメニューはレストで休めないところに難しさがある。
無酸素インターバルのレストはL1(60% FTP以下)でほぼ完全に足を休められることが多いが、今回の「レスト」はエンデュランス強度(L2)である70%。レースで巡航するくらいのパワーを維持しなければならない。

そのため、心拍はほとんど下がらず、どんどん追い込まれていく。

ブロック間に設けられた3分間のレストも意地悪で、絶対的に長さが足りない。
「ある程度休んだが、完全には回復できていない」状態で第2、第3ブロックに挑まねばならない。

ワークアウト終盤は心拍数がレッドゾーンで、めちゃくちゃキツい状態でダッシュしなければならない。
想像するだけで胃から込み上げてくる物があるが、一方でパフォーマンスも確実に押し上げられる。競技者にとって不可欠なメニューだ。

ワークアウト実走

ZWIFTワークアウトはいつも夜に行っているが、今回は夕飯直後にトレーニング開始。
食後は消化にエネルギーを使うためパフォーマンスが落ちるらしいが、この強度に耐えきれるだろうか。あと、「出て」来ないだろうか…

ウォーミングアップからの短い足慣らしをこなしたら、いちいち短い2分間のレスト後、メインセットへ。

身体が強度に順応していない1ブロック目はいつも辛い。ケイデンス指定もあるため、ペダリングは速め。スムーズにクランクを回してパワーを稼ぐ。
ただ、ハイケイデンスは心肺機能へ負荷がかかる。1ブロック目後半でそこそこ追い込まれる。
トレーニングはまだ序盤。2ブロック残っていることを意識してちょっと気が遠くなる。

脚も心肺も、気持ちも休まらない3分のレストを挟んで2ブロック目。
身体が「戦闘モード」に入るため、2ブロック目は比較的ラクに感じることが多いのだが、今回については1ブロック目と変わらないくらいキツい。
ワークアウト全体を通して休める場所が少なく、どんどん体力が削られている。

そして第3ブロック。6本目のダッシュで若干オールアウト。一瞬脚を緩めたら踏み直せなくなり、「レスト」でERGスパイラルに陥る。

※ERGスパイラル:脚が売り切れて踏めない→ケイデンスが下がる→指定パワーを維持するためスマートトレーナーの負荷が上がる→踏めない、という悪循環。

数秒脚を止めて、ERGモードが無効化されてから回転数を上げて復帰したが、続く7本目のダッシュは後半しか踏めなかった。ワークアウトの星は一応取れていたけど、微妙な気分だ…

残る3本は集中し直してなんとかクリアしたが、ラスト1本は心拍数180bpm近いところから30秒ダッシュを強いられて、気を失うかと思った。

なお、幸いにも晩ごはんは出てこなかった。

わかりきっていたことだが、このメニューは食後に行わないほうが良い。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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