ZWIFTワークアウト　CIRCUS(60min 78TSS) ～L6 15秒×60本。シクロクロスに不可欠なダッシュ力を鍛える、過酷なマイクロインターバル～

2022年10月19日2024年5月3日

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15秒の短いダッシュを繰り返す、いわゆる「マイクロバースト」。
激しいON-OFFを繰り返し、シクロクロスやクリテリウムに不可欠なダッシュ力を鍛える。

Build Me Up > Week 9 > Circus

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-9-circus

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アップ
- 25→75% 10分
- 95% 30秒 (95rpm)
- 50% 30秒 (85rpm)
- 105% 30秒 (105rpm)
- 50% 30秒 (85rpm)
- 115% 30秒 (115rpm)
- 50% 30秒 (85rpm)
- 50% 2分 (85rpm)

メインセット
- 第1ブロック
  - 200% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)
  - 18セット×（150% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 200% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)
  - レスト 50% 5分 (90rpm)
- 第2ブロック
  - 4セット×（180% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 6セット×（160% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 6セット×（140% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 4セット×（120% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - レスト 50% 5分 (90rpm)
- 第3ブロック
  - 2セット×（200% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 2セット×（120% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 6セット×（150% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 2セット×（120% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 2セット×（200% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
  - 6セット×（150% 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)）
クールダウン
- 50→25% 5分

ワークアウトについて

このワークアウトで行うのは「マイクロインターバル」「マイクロバースト」と言われるごく短時間の、しかし極めて高強度なインターバルトレーニング。

1～2分ほどの無酸素インターバルは、一定の時間高出力を維持することで無酸素系（リン酸系・解糖系）の刺激や、筋疲労からの回復に着目しているのに対して、
15秒間隔でON-OFFを繰り返す本メニューがフォーカスしているのは、レスト状態からの爆発的な加速。
低速からの急加速では、筋肉に高い負荷がかかる。こういったインターバルを繰り返すことで、クリテリウムやシクロクロスで重要になる瞬発力を鍛えることができる。
もちろん、短いレストでなるべく脚を回復させて、次の加速に備えることもポイントになる。

シクロクロスを主戦場とする私の場合は、シーズン直前からシーズン中にかけて、30秒-30秒のインターバルトレーニングを行い、ダッシュ力を鍛えている。

さて、「Circus」のメインセットは20本の15秒-15秒マイクロバーストが3ブロック、合計60本のダッシュから構成される。

L6 15秒 (100rpm)＋50% 15秒 (90rpm)

ブロック間には5分のレストが設けられる。

各ブロックの指定パワーは下表の通り。

第1ブロック：最初と最後がハイパワーな以外、一定負荷
第2ブロック：徐々に負荷が下がっていく
第3ブロック：ランダム

指定パワー（FTP比）	第1ブロック	第2ブロック	第3ブロック
1	200%	180%	200%
2	150%	180%	200%
3	150%	180%	120%
4	150%	180%	120%
5	150%	160%	150%
6	150%	160%	150%
7	150%	160%	150%
8	150%	160%	150%
9	150%	160%	150%
10	150%	160%	150%
11	150%	140%	120%
12	150%	140%	120%
13	150%	140%	200%
14	150%	140%	200%
15	150%	140%	150%
16	150%	140%	150%
17	150%	120%	150%
18	150%	120%	150%
19	150%	120%	150%
20	200%	120%	150%

各ブロックのインターバル指定パワー

ワークアウト実走

土日に連続して200TSSくらいの練習をして、月曜日に1日レストを挟んだものの脚が重い火曜日に挑戦。

「Build Me Up」シリーズおなじみのアップを終えてメインセットへ。

まず1ブロック目がキツい。ケイデンス指定が100rpmなので、高回転で誤魔化せない。
15秒ごとにON-OFFが切り替わるため、指定パワーに合わせるのも一苦労だ。
1ブロック目の後半になって、ようやく加速の感覚をつかんできた。

20本目の200%ダッシュを乗り切ったら、5分間（正確には、5分＋15秒）のレスト。

今回のような10秒程度の加速では、無酸素系の中でも特にリン酸系という仕組みが働いて筋肉を駆動する。
リン酸系は瞬間的にパワーを発揮できるかわりに長持ちしないのだが回復も早く、30秒の休憩で70％に、3～5分でほぼ完全に回復するという。
つまりエネルギー供給の上では、この5分レストで脚はフレッシュになる…ということ。

2ブロック目は、徐々にパワーが下がっていく構成。最初こそキツいが、タレるのにしたがってどんどんラクになっていく。
あまりにも強度が高いせいで、最後の方の120%指定がイージーであるかのように錯覚する。

最後、3ブロック目はランダムな並び。
200%→120%→150%→120%→200%→150%という順で、キツいブロックが連続しないよう、多少配慮はされているようだ。

とはいえ最後の最後、200%×2本→150%×6本はかなり辛かった。終わりが見えていたので頑張れた。