低めの強度でじっくりと有酸素運動するテンポ走のメニュー。
体に過負荷を掛けたくないトレーニング初期や、ベースの底上げに役立つ。
10-12WK FTP BUILDER > Week 2 > Day 4
https://whatsonzwift.com/workouts/10-12wk-ftp-builder/week-2-skip-if-you-are-in-shape-day-4
メニュー
- アップ
- 50→60% 10分
- メインセット
- 77% 3分＋88% 3分
- 52% 3分
- 88% 3分＋77% 3分
- 52% 3分
- 77% 3分＋88% 3分
- 52% 3分
- 4セット×（89% 5分＋52% 2分）
- クールダウン
- 65→50% 5分
ワークアウトについて
テンポ走、パワーゾーンでいうとL3に相当する有酸素メニュー。
長時間継続し続けられる程度の強度で、体に負担をかけずじっくりとベースを積み上げる。
メインセットは前半と後半に分かれており、前半は
77% 3分＋88% 3分＋レスト 52% 3分
を順番を入れ替えつつ3セット。
後半は少し強度を上げて
4セット×（89% 5分＋52% 2分）
ワークアウト全体を通して負荷が低く、高負荷に慣れていないトレーニング初期や、疲労が溜まっている状況でも取り組める。
一方で、SSTやFTPインターバルのような効率最優先のメニューと比べると、ワークアウトの時間に対して効果が少ない点は理解しておきたい。
似たようなテンポ走としては15min Varied Tempo #2が挙げられる。
こちらはケイデンス指定があり、ペダリングスキルのトレーニングという側面があるが。
負荷が低すぎて退屈な人は、Tempo-Surges #1や
Tempo with accelerations #1といった、ダッシュ＋テンポ走というワークアウトを試してみると良いかもしれない。
ワークアウト実走
強度を118%まで上げてチャレンジ。もはやただのLT走である。
オーバーアンダーインターバルと化した前半は
91% 3分＋104% 3分＋レスト 61% 3分
脚もフレッシュだし、ここは余裕を持ってクリア。
しかし後半、L4上限、VO2MAX域に若干踏み込むブロックがキツい。
4セット×（105% 5分＋61% 2分）
5分のエフォートに対してレストが僅か2分で、回復が間に合わない。
3本目はパワーを維持できず崩れかけたが、なんとか持ち直して完遂。一応、星は全て取れた。
最初からLTインターバルやれよ、と言われたら、それはその通り…
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
