ZWIFTワークアウト　6.TEMPO-SURGES #1(59min 55TSS) ～ダッシュの疲労を踏みながら回復する軽めのメニュー～

2023年8月30日2024年5月3日

短いダッシュと、徐々にパワーが増すテンポ走を組み合わせたメニュー。
ダッシュ後に立て直し、筋疲労を回復しながらのペダリングすることを通じて、高負荷下での回復力とパワーマネージメントを身につけるのが狙い。

Singletrack Slayer > Week 5 > 6. Tempo-Surges #1

アップ
- 50% 3分
- 2セット×（75% 1分＋50% 1分）
- 2セット×（90% 1分＋50% 1分）
- 50% 3分
メインセット
- 80% 3分
- 50% 1分
- 4セット×
  - 125% 20秒
  - 75→88% 6分 (80/90rpm交互)
  - 50% 2分
- 80% 3分
クールダウン
- 50% 5分

一言でいうと、パワーを出しつつ回復する走り方を身につけるメニューだ。

20秒間の無酸素ダッシュ後、6分間のテンポ走(L3)を行う。負荷は徐々に上がるため、ダッシュで使った脚を回復しつつ、徐々にパワーが増すテンポ走を耐えきる必要があるわけだ。

125% 20秒＋75→88% 6分＋50% 2分

合計４セット行うが、テンポ走の部分は、奇数回が80rpm指定、偶数階が90rpm指定となっている。

ポイントとなるのは、無酸素ダッシュ後の立て直し。最初に無駄踏みして脚を使ってしまうと、続くテンポ走でパワーを戻せない。
最初のダッシュ時も余力を残したまま踏むこと、テンポ走でもスムーズな足運びを意識することが重要となる。

セット間のレストは2分と短いため、3セット目、4セット目は徐々に追い込まれていく。

…とはいえ、Zwiftワークアウトの中ではかなりイージーな部類だ。

数あるスパルタ式ワークアウトの中には、繰り返し無酸素インターバルをさせてからテンポ走をさせるExplosive Power Into Z3や…

150%の無酸素ダッシュ後に9分間もSSTをやらせるWild Starts

マイクロインターバル直後にレストなしでLT走を要求するその名もMicro Into Thresholdなど、見るだけで気が滅入るようなメニューがいくつもある。

今回のメニューはヌルすぎる！と豪語する~~マゾ野郎~~ストイックなサイクリストにおかれましては、これらのメニューを試していただきたく。

僕は二度とやりたくない

ちょっぴりマゾなので負荷120%でチャレンジ。これくらい上げるとメインセットは

150% 20秒＋90→105% 6分＋60% 2分

と、いい感じのキツさになる。

無酸素ダッシュ後、足を止めたいのをこらえて90%を維持するのが毎度つらい。
だが、足を回し始めるとダッシュの疲労を徐々に回復できていることを実感する。
後半、FTPを上回るとジワジワ脚が削られていくが、スムーズに回すペダリングで乗り切ろう。

第1,3ブロックは80rpm、2,4ブロックは90rpm指定だが、体感では80rpm指定のほうが回しやすかった。
どちらにせよ、6分間踏み続けるのは精神的にそこそこしんどい。

キツいだのしんどいだの言う割には、パワーを維持できなくなることも、フォームを崩すこともなく完遂。
良いLT走になった。