ZWIFTワークアウト DAY 4 – CADENCE DRILLS (65min 86TSS)

Hunter’s Challengeシリーズのワークアウト。前半20分は1分ー1分のインターバル、後半20分はSSTだが、20秒 110rpm-1分40秒 90rpmというケイデンス指定。全体的に休みどころがなく、ジワジワと辛い。

Day 4 – Cadence drills

https://whatsonzwift.com/workouts/hunters-challenge/week-1-day-4-cadence-drills/

メインセット

  • 前半インターバル 10セット×
    • 115% L5 1分
    • 88% L3 1分
  • 73% L2 5分(65rpm)
  • 後半SST 10セット×
    • 88% L3 20秒(110rpm)
    • 88% L3 20秒(90rpm)

ワークアウトについて

特筆して強度が高いわけではないが、「低い強度のない」ワークアウト

ウォーミングアップすらL2。10分間で70%→75%まで上げる。ケイデンスは90~95rpmが推奨されている。

メインセットは前半後半に分かれており、前半20分は1分ー1分のインターバル、後半20分はSSTだが、ケイデンス変化がある。

前半のインターバルは

10セット×(115% L5 1分88% L3 1分

レストの強度が高くてキツい。
フレッシュな脚なら完遂できそうだが、今日は昼間も走って脚が重かったので、7本目から難易度を5%落とした。110%ならまだL5だし、まぁいいでしょ…
それでも心拍数はVO2MAX域まで上がる。

5分間のレスト(?)は73% L2。ケイデンス指定は65rpmと遅い。
スムーズにトルクをかけつづけるように意識しつつ、心拍を落とす。

後半は20分間のSSTだが、ケイデンス変化がある変則的なもの。

10セット×(88% L3 20秒(110rpm)88% L3 1分40秒(90rpm)

2分ごとに20秒間、110rpmで回す。ケイデンス指定が切り替わるタイミングでギヤを2段変えるとちょうど良い感じだった。
こちらは設定強度100%で完遂。

いまいちラクにならない75%→70%のクールダウンをこなしてワークアウト終了。

前半と後半のメニューがガラッと変わるせいで、ワークアウトを2つ続けて行った気分。
しかし、なーにがケイデンスドリルじゃ、前半は普通のインターバルじゃん。

ところで、昼間の実走とこのワークアウトを足すと110km TSS200になるんだが、これは今日100km以上走ったと言って良いのだろうか。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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