ZWIFTワークアウト DAY 5 – AC MAINTENANCE #4(71min 88TSS) ~軽めの無酸素インターバルメニュー~

ひたすらL6インターバルを行うメニューだが、レストが十分にあるので見た目ほど負荷は高くない。
フィジカルの限界を叩いて能力を高めるというより、ワークアウト名の通り、無酸素運動能力を維持するための内容といえる。

2018 PRL100 Prep > Week 4 > Day 5 – AC Maintenance #4

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl100-prep/week-4-day-5-ac-maintenance-4

メニュー

  • アップ
    • 55→75% 10分
  • メインセット
    • 8セット×(121% L6 1分55% 1分15秒
    • 55% 10分
    • 8セット×(121% L6 1分55% 1分15秒
    • 85% L3 10分
  • クールダウン
    • 75→50% 5分

ワークアウトについて

FTPの121%、L6パワーゾーンで1分間のインターバルを行うワークアウト。
この強度では、有酸素系よりも無酸素系(解糖系+リン酸系)が活発に働き、糖を分解し素早く筋肉のエネルギー源ATPを合成。その際に乳酸が生成される。

メインセットは、

8セット×(121% L6 1分55% 1分15秒

という構成で、10分のレストを挟んでこれを2回行う。

1分間の無酸素運動で生成した乳酸をレストで分解するとともに呼吸や心拍数を落ち着け、次のインターバルに備える。

実戦的なワークアウトではレスト中もL3くらいのパワーで踏ませるものがあるが、今回のメニューは幸い完全に休めるので、
心地よいケイデンスで足を回しながら回復に専念できる。

合計16本の無酸素インターバル後、間髪入れずテンポ強度で10分間走ってメニュー終了。

ワークアウト実走

今回は強度5%アップで挑戦。
ウォーミングアップを済ませたら早速無酸素インターバル。

5%上げてるので強度は

127% 1分57% 1分15秒

となる。

※ワークアウト中に負荷を5%増した場合、121%×1.05≒127%

レストは完全に休めるし、1分15秒あるので息を整えられる。

体が暖まりきっていない序盤は心拍数が上がっていったが、前半の5本目くらいで安定。
インターバル直後の心拍数は170~175bpm、レストでは160bpmくらいまで下がるようになった。
インターバル中のケイデンスは100rpmくらいを狙い、レストでは80~85rpmに落とす。
レスト中のケイデンスは、高めだと脚のだるさが抜け、低めだと心拍数が落ちやすい。心拍や脚の調子をチェックしながら適宜調整する。

前半の7、8本目は結構キツく感じたがなんとな乗り切り、10分の長いレスト。完全とはいえないが脚を回復させて後半戦に臨む。

後半は脚や心肺が高負荷に適応した状態であり、リズム感も掴んでいるので体感的にはむしろ楽に感じる。

インターバル8本目を終え、1分15秒のレスト区間が終わると間髪入れずにテンポ走。
辛そうだなと思っていたが、意外と余裕を持って回すことができた。90rpmくらいでスムーズに回し続け、クールダウンの後ワークアウト終了。

5%アップで、オールアウトまでいかず、かつヌルすぎず、程よい負荷で追い込むことができた。

「無酸素運動能力の維持」が目的のメニューだから当然とも思えるが、これは負荷100%だとちょっと退屈かもしれない。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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