高強度な無酸素インターバルとレストを繰り返すことで、運動後に体が通常より多くの酸素を消費し続ける運動後過剰酸素消費（EPOC）を促すメニュー。
激しい運動直後は、乳酸の除去や体の回復プロセスのため酸素摂取量が増え、エネルギー消費が増大する。
目次
Sprinting > EPOC
メニュー
- アップ
- 45→95% 10分 (85rpm)
- 40% 2分 (100rpm)
- 155% 20秒 (85rpm)
- 55% 2分 (85rpm)
- メインセット
- 4セット×（165% 15秒 (100rpm)＋55% 45秒 (90rpm)）
- 55% 5分 (85rpm)
- 4セット×（140% 30秒 (100rpm)＋55% 30秒 (90rpm)）
- 55% 5分 (85rpm)
- 4セット×（120% 1分 (100rpm)＋55% 1分 (90rpm)）
- 55% 5分 (85rpm)
- 4セット×（165% 15秒 (100rpm)＋55% 45秒 (90rpm)）
- クールダウン
- 55→40% 3分 (85rpm)
ワークアウトについて
EPOCとは「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費」の略で、運動を終えた後に体が通常の酸素消費量よりも多くの酸素を消費し続ける現象を指す。
激しい運動を行うと、体の酸素需要が供給を上回り、無酸素代謝によりエネルギーが産生される。その結果、乳酸などの代謝副産物が蓄積し、これを分解し正常な体の状態に戻すためには追加の酸素が必要となる。これは一種の「酸素の借金」を返済している状態といえる。
運動後に体が正常な状態に戻る過程で、乳酸の除去と再利用、体温の調整、ダメージを受けた筋肉の修復といったことに酸素が使われ、エネルギーが消費される。
つまり、激しいインターバル中だけでなく、回復の過程でも多くのエネルギーを消費するというわけだ。
メインセットでは、以下の無酸素インターバルを4セットずつ行う。
- 165% 15秒 (100rpm)＋55% 45秒 (90rpm)
- 140% 30秒 (100rpm)＋55% 30秒 (90rpm)
- 120% 1分 (100rpm)＋55% 1分 (90rpm)
- 165% 15秒 (100rpm)＋55% 45秒 (90rpm)
ブロック間には55% 5分 (85rpm)のレストが設けられる。
ワークアウト全体を見るとレスト区間が殆どを占めるが、細切れに稼いだ無酸素運動は合計8分間に達する。
このメニューを通じて体に酸素と乳酸の負債を与え、筋肉にダメージを与えることができる。
趣旨は異なるが、同種のスプリントトレーニングとしてはAnaerobic Brastsが挙げられる。
超高強度のスプリントは瞬発力を鍛えることが目的だが、ワークアウト後は酸素が欠乏し、EPOCが期待できる。
ワークアウト実走
強度アップして110％でチャレンジ。
とはいえ全体的に無酸素でのプッシュだし、レストも長いのであまり違いは感じない。
4セットの無酸素インターバル後、5分のレスト…の繰り返し。インターバルで負った酸素負債をレスト区間で返済する。
次のブロックが始まる頃にはある程度回復できている。
強度的には2ブロック目の30秒-30秒が一番キツかった。
最後のブロックが15秒-45秒で、もう少し突っ込めそうだったのでさらに5％アップ、115％で完遂。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
