ZWIFTワークアウト EXPLOSIVE POWER INTO Z3(57min 60TSS) ~マイクロインターバルとテンポ走 パワーを維持しつつ脚を回復させる実戦的メニュー~

高強度のマイクロインターバル直後、心拍が上がり、乳酸が溜まった状態でテンポ走(L3)を行うワークアウト。
パワーを維持しつつ回復する能力を養う。

L’Etape Du Tour Training Club > Phase 2 > Explosive Power Into Z3

https://whatsonzwift.com/workouts/l-etape-du-tour-training-club/phase-2-4-explosive-power-into-z3

メニュー

  • アップ
    • 45→70% 4分
    • 50% 1分
    • 95% 1分
    • 50% 2分
    • 50→90% 3分
    • 90% 3分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 3セット×(170% 15秒65% 30秒
    • 81% 5分
    • 50% 4分
    • 3セット×(170% 15秒65% 30秒
    • 86% 5分
    • 50% 4分
    • 3セット×(170% 15秒65% 30秒
    • 76→89% 10分
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

170% 15秒65% 30秒 のマイクロインターバルを3回行った直後、L3強度でテンポ走を行うメニュー。

インターバル時のケイデンス指定は無いが、高回転でペダルを回してパワーを絞り出す。

3本の無酸素バーストで心拍は上昇し、脚は重くなるが、30秒のレストを終えたらすぐにテンポ走に移行する。
1セット目は81% 5分、2セット目は少し強度が上がり86% 5分
3セット目は右肩上がりで時間も倍となり、76→89% 10分となる。

FTPまでは余裕があるものの、レストとはいえない強度でペダリングしながら呼吸と心拍を整え、脚に蓄積された乳酸を分解する必要がある。
無酸素運動の負債を返済し終えたら、残り時間は一定のケイデンスでペダルを回す。

高強度の無酸素運動直後、L3~SST強度で踏みながら回復するメニューは、Wild StartsWave Riderに類似している。
レースではアタックに反応した後、ハイペースに食らいつかなければならない(そこで千切れてしまうと二度と追いつけない)シチュエーションがしばしばあるので、
実戦を想定したメニューには取り入れられているように思う。

L’Etape du Tour Training Club ワークアウトシリーズはツール・ド・フランスのコースで行われるアマチュアレース「エタップ」のためのトレーニングプログラム
FTPを上げるためのベーストレーニングはもちろん、VO2MAX強度のインターバルや、今回のように高強度で回復するメニューなど、レースを意識した実践的なワークアウトも揃っている。

ワークアウト実走

強度110%でトライ。
どこまでをウォーミングアップとして扱うか悩んだが、いつものランプアップに加え、心拍数を一度上げるための2本のLT走までをアップとした。
メインセットでは170% FTPに及ぶ無酸素ダッシュを行うため、いつもよりも入念に身体を暖めておく必要がある。

さてメインセット。
170% 15秒65% 30秒 のマイクロインターバルは勢いで行ける。
スプリントの要領で、高回転でブン回す。

3本目のバーストが終わったら、続く30秒レストで可能な限り息を整える
この後は81% 5分のテンポ走。今回は10%アップなので89%(SST相当)となる。
心拍が高い状態で突入するので序盤は結構キツい

無駄な力を入れないようリラックスし、ペダリングしていると徐々に落ち着いてくる。
グラフを見ても、後半は心拍が平衡状態に至ってフラットになっている。

4分のレストを挟んで2セット目。
無酸素インターバルは先程と同じだが、今度はテンポの強度が5%上がり、86% 5分

今回はハードモード(+10%)なので95%近く、もはやLT走。
疲労と回復が平衡するパワーがFTPとすると、余裕は5%ぶんしかない。
1本目よりもだいぶ厳しい。

なんとか耐えきってラストの3本目。
今回はテンポ走の強度が76→89%まで徐々に増えていく。
序盤は強度が低いので回復しやすい。

ただし、最終セットのテンポ走は倍の10分間。長い…
強度+10%のせいで、普通にSST領域をこえてLTゾーンに踏み込んでくる。
最後のほうは、ほぼFTP走だった。

限界ギリギリ、というわけではないが、それなりの強度ではあるし、淡々と踏み続けて肉体よりむしろ精神が消耗した。

強度+10%のせいで若干マゾい内容になったが、100%で行う分にはそこまで辛くないと思う。
ただ、テンポ走は退屈だ…

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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