ZWIFTワークアウト 2.MITOCHONDRIA #2(60min 69TSS) ~有酸素運動の要 ミトコンドリアを増やすVO2MAXインターバル~

有酸素運動では、細胞内の小器官「ミトコンドリア」が筋肉のエネルギー源であるATPを合成する。
このメニューでは最小限の回復でVO2MAXインターバルを行うことでミトコンドリアに刺激を与え、有酸素運動能力を高めることを狙いとしている。

L’etape Du Tour Training Club > Phase 2 > 2. Mitochondria #2

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メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • テンポ 85% L3 1分
    • 50% 2分
    • SST 90% L4 3分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 10セット×(113% L5 1分65% L2 2分
    • レスト 50% 3分
    • SST 94→88% L4 10分
  • クールダウン
    • 50% 5分

有酸素運動とミトコンドリア

筋肉が収縮するためにはエネルギー源であるATPが必要だが、ATPは筋肉中に殆ど貯蔵できない。そのため運動中はATPを常に合成し、筋肉に供給し続けなければならない。
速筋を使う無酸素運動ではリン酸系または解糖系、遅筋を使う有酸素運動では有酸素系というメカニズムでATPを合成している。

有酸素系は、糖や脂肪、乳酸を原料とし、酸素を使用してATPを合成する。分解のメカニズムは複雑で、無酸素運動に比べて瞬発力は乏しいが、長時間にわたり膨大なエネルギーを供給できる。このとき、細胞内でATPを合成するのがミトコンドリアという細胞内小器官。ミトコンドリアは酸素と糖からATPを合成し、その過程で二酸化炭素を排出する。要するに我々は、ミトコンドリアにATPを合成させるために呼吸している。

ミトコンドリア 大きさは0.5μm程度

サイクリストにとって最重要な有酸素運動能力。その指標である最大酸素摂取量(VO2MAX)は、筋肉細胞内のミトコンドリア容量で決定される

筋トレを行うと筋肉が発達するのと同様に、有酸素運動を行うことで細胞内のミトコンドリアの量と質は向上する
このとき、LSD~SSTといった低強度の有酸素運動よりも、有酸素系を限界まで酷使するVO2MAXパワーで運動を行うほうが、より大きな効果が見込める。

ワークアウトについて

VO2MAXパワーでは無酸素系によるエネルギー供給も活発に行われ、長時間継続できないため、細切れにして回復するインターバルトレーニングで滞留時間を稼ぐ。

VO2MAXインターバルトレーニングの定番である The Gorbyでは5分間のVO2MAX走で限界まで追い込み、5分間の完全レストで回復させる。

また、これまた定番メニューのLactate Shuttle Shortは、VO2MAX走で生成された乳酸をL2域で分解させることで、乳酸耐性や乳酸処理能力を高めるのが狙い。

Mitochondria #2は、これら2つのワークアウトを合わせたような内容

2. Mitochondria #2 では、時間の比率が1:2のVO2MAXインターバル

10セット×(113% L5 1分65% L2 2分

を行う。

VO2MAX強度では有酸素系がフル回転しレストにあたるL2強度においてもATPを筋肉に供給し続けなければならない。30分のインターバルトレーニング中、ミトコンドリアは休まず働き続ける

さらに、インターバルが終わった後には10分間のSSTが待ち受ける。

強度のみならず量においても有酸素系に負担を掛け、ミトコンドリアの増加を促すメニューとなっている。

ワークアウト実走

インターバル区間の強度が低いので、指定パワーを110%に調整してトライ。

アップで心拍を上げてから30分間のインターバル区間に突入。

VO2MAX 1分L2 2分

と、レストのほうが長いので余裕かと思いきや、乳酸負債が徐々に溜まってきて、ラスト2本は余裕がなかった
まぁ、強度100%なら余裕だと思う。

レストを挟んだ後、ランプダウン…といってもほぼ一定パワーのSSTだが、強度110%だとFTP以上の負荷で、途中脚が回らなくなってたまらず100%に落とした。

最後は5分間クールダウンして終了。

脚が千切れるほど踏むことも、心拍が上がり切ることもないが、有酸素運動の強度とボリューム両方を稼げるワークアウトだった。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
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