ZWIFTワークアウト　EXTENSIVE ANAEROBIC 1MIN(63min 71TSS)〜レースに勝てる脚を目指す高強度の1分走メニュー〜

2024年10月30日

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「1分走」にフォーカスしたワークアウト。高強度の無酸素インターバルを繰り返すことで、短い上りやスプリントに対応できるパンチ力を養い、「レースに勝てる」身体づくりを目指す。

Best of Zwift Academy > 2018 > Extensive Anaerobic 1min

https://whatsonzwift.com/workouts/best-of-zwift-academy/za-2018-extensive-anaerobic-1min

メニュー

アップ
- 45→75% 5分
- 55% 1分
- 4セット×（90% 1分＋65% 1分）
- 55% 1分
メインセット
- 95% 3分＋55% 2分
- 115% 1分＋55% 3分
- 150% 1分＋55% 6分
- 160% 1分＋55% 6分
- 170% 1分＋55% 6分
- 全力走 1分＋55% 6分
- 全力走 1分＋55% 5分
クールダウン
- 75→50% 5分

ワークアウトについて

サイクリストとしての地脚の強さの目安になるのはFTPだが、FTPが高い選手イコール強い選手というわけではない。
レースに勝つためには、短時間で高出力を絞り出し、勝負どころで選考する瞬発力が必要だ。

このワークアウトは、トラックの1kmTTやロードレースの短い上り坂で求められるような、短時間高出力の無酸素インターバルに焦点を当てたメニューだ。

1分間の高出力インターバルでは、主に無酸素系の働きでエネルギーが産生され、筋肉を収縮させる。
エネルギー貯蔵量が少ないうえ、急激に疲労が蓄積されるため短時間しか継続できないが、有酸素運動よりはるかに大きなパワーを発揮できる。

メインセットでは、段階的に出力を増しながら1分走を行っていく。

115%から始まり150%、160%、170%…最後の2本はパワー指定無しの全力走だ。
身体の限界まで追い込んで「天井」を叩くことで、さらなるパフォーマンス向上が期待できる。1分パワー更新を狙おう。

各インターバルの間には十分な回復時間が設けられているので、しっかりを脚を休めてから次のチャレンジに臨める。
なお、国内ロード競技でトップカテゴリを走るなら「1分10倍(10W/kg)」という目安があるらしい。

類似メニューはいくつかあるが、どれもこれもキツそうなものばかりだ。

まずは30秒のダッシュを繰り返し行うAnaerobic Blasts。実にシンプルなメニューで、26分のワークアウトの23分をレストが占めるが、メニューのハードさの目安になるIF(NPをTSSで割った値)は1.14に達する。FTPテストは20分でIF1.05あたりなので、ハードさが想像できるだろうか。

Load UPs!はよりゴールスプリントを意識したメニューだ。
FTPからのスプリント。ただし15秒だけなので、無酸素運動というより、もっと瞬発的な神経筋パワーの刺激を狙った内容といえる。

ワークアウト実走

CXシーズン初戦のダメージが若干残っているが、刺激をいれるべくチャレンジ。

ウォーミングアップを終え、LT域の3分走をこなしたらいよいよ無酸素インターバルの時間。
115%は楽勝だが、150%、160%と強度が上がっていくと、一定のペダリングでパワーを維持するのが難しくなってくる。ペダリングをコントロール下に置けるのはここまで。
170%は、後半30秒はほぼフルスロットル。ラスト5〜10秒で足を使い切りそうになった。

最後の2本はパワー指定無しの全力走。ここまでのメニューで（レストは十分あるものの）脚にダメージが蓄積されているが、できれば1分パワー更新を狙いたい。
1分走で一定パワーを狙うのは不可能なので、前半30秒で上げて、残り30秒で耐えるような形になる。
1本目、突っ込みすぎて1000Wくらいまで上げてしまう。少し踏みすぎだが緩めるわけにもいかず、ハイパワーをキープ。
案の定後半でガクンと落ちて、最後20秒は脚がスカスカに。パワー更新はならなかった。

ここで脚を完全に使い果たしたので、6分レスト後の最後のインターバルでベスト更新を狙う余力はない。
せめて170%キープを…と思ったが、ラスト10秒で足が止まってしまい、達成ならず。

パワーログ的にはいまいちだったが、限界まで追い込めたので良しとしよう。